ZALIHE BLAGA VREDNE

Bez gvožđa nam nema života. Njega telo ne proizvodi, pa se mora unositi ishranom. Povrće bogato gvožđem je pravi put da se organizam snabde ovako važnim vitalnim mineralom.

 

Ako je nekome ustanovljen nedostatak gvožđa, možda i najbolji način nadoknade ovog elementa je putem ishrane, kako bi se sprečili nastupajući simptomi anemije i kasniji zdravstveni problemi.

povrće bogato gvožđem

Gvožđe je izuzetno važan mineral bez kog ljudski organizam ne bi mogao da preživi. Pošto telo ne može da proizvede ovaj mineral samo po sebi, važno ga je uključiti kroz namirnice koje njime obiluju.

Među svim vrstama povrća može se izdvojiti 12 najbogatijih izvora gvožđa.

Soja

Ova mahunarka mora da stoji na vrhu liste biljaka koje u sebi imaju najviše gvožđa, jer se u šolji soje nalazi čak 14.6 miligrama ovog minerala. Dovoljno je u ishranu uključiti jednu šolju punu soje na dnevnom nivou kako bi se u organizam dopremile zavidne zalihe gvožđa, a istovremeno se na ovaj način dobija i cink, vitamin C i kalcijum.

Kravlji grašak

Crni okasti grašak, koji se još naziva vigna ili kravlji grašak, povrće je izuzetno bogato gvožđem. Jedna šolja ovakvog graška ima 8.31 miligrama gvožđa i njom će telo dobiti dobru količinu proteina i folata koje sadrži vigna. Preporučuje se da se jede umereno, s obzirom na visok nivo ugljenih hidrata koje ima u sebi.

Artičoka

U povrće bogato gvožđem definitivno spada i artičoka. Svaka šoljica ove biljke pruža oko 1.64 miligrama gvožđa. Osim toga, konzumiranjem artičoke obezbeđuje se B vitamin i to bez holesterola. Ona ima nizak nivo ugljenih hidrata, tako da ju je moguće uključiti u ishranu čak i onda kada se ona bazira na niskom unosu ugljenih hidrata.

Cvekla

Iako cvekla ne spada u najrasprostranjenije povrće, ona je snabdevena priličnom količinom gvožđa. Uz ovaj vitalni mineral, cveklom u ishrani obezbeđuje se i mnogo kalcijuma i vitamina C. Šolja cvekle sadrži 1.1 miligrama gvožđa. Valja imati na umu da je cvekla prilično bogata šećerom, pa je zato treba jesti u umerenim količinama.

Prokelj

Prokelj sigurno nije povrće koje se često nalazi na trpezi, ali jedan od dobrih razloga zbog kojih treba to promeniti je i što je on izuzetno bogat gvožđem. Po obroku se kroz prokelj može osim dobre količine gvožđa, dobija i zavidan nivo folata, vitamina, antioksidanata i vlakana. Šolja prokelja pruža oko 1.2 miligrama gvožđa, tako da se ovo povrće može svrstati u kvalitetnog pomoćnika kod sprečavanja umora i drugih simptoma povezanih sa nedostatkom gvožđa.

Rukola

Rukola i drugo tamno zeleno povrće uvek se nalaze na listi povrća bogatog gvožđem. Rukola je dobar izbor, jer ne sadrži mnogo kalorija, a pruža dobre količine gvožđa. U pola šolje ove biljke nalazi se oko 0.146 miligrama gvožđa.

Brokoli

Mnoge vrste povrća bogate su gvožđem, ali problem je u tome što one sadrže i inhibitori ovog minerala, tako da ljudsko telo ne može ni da apsorbuje najveći deo unetog gvožđa. Brokoli je u tom smislu izuzetak. Pola šolje porcije brokolija sadrži oko 0,3 miligrama gvožđa, ima samo 15 kalorija i dosta vitamina C. Prisustvo ovog vitamina omogućava telu da svari esencijalno gvožđe i sačuva organizam od njegovog nedostatka.

Kelj

Kada želite da povećate unos gvožđa, važno je uzeti u obzir koliko se kalorija unosi u tom procesu. Kelj je dobar izbor, jer je ovo povrće bez masti u sebi, nudi dobru količinu gvožđa, a ima vrlo malo kalorija. U jednoj šolji kelja ima 1.1 miligram gvožđa uz samo 1,3 kalorije. Nevažno je da li je kuvan ili sirov, kelj obavezno uvrstite u svoju ishranu.

Grašak

Bilo kuvan ili svež, grašak se svrstava među povrće bogato gvožđem. On je nešto slađi od ostalih vrsta povrća, ali uprkos tome nudi dobru dozu gvožđa. Pola šolje graška sadrži 1.2 miligrama gvožđa, a ta mera ima oko 62 kalorije, pa se zbog toga mora voditi računa o tome koliko se pojede. Povećanje unosa ovog minerala može se obezbediti dodavanjem u čorbu, salatu ili kao prilog uz neko jelo.

Spanać

Spanać je jedno od najbogatijih povrća gvožđem koje se može naći. Jedna šolja spanaća sadrži 6.4 miligrama gvožđa, a ima samo 41 kaloriju. Ljudsko telo može efikasnije da apsorbuje gvožđe iz spanaća, jer ovo zeleno povrće pruža i znatne količine vitamina C.

Semenke bundeve

Gvožđa ima i u semenkama bundeve, ali i drugih hranljivih materija. U sto grama ovog semena ima oko 7.7 miligrama gvožđa, a takođe u bundevi ima i magnezijuma i kalcijuma.

Krompir

Među najčešće korišćenim povrćem koje je bogato gvožđem nalazi se krompir. Svaka šolja ove namirnice sadrži oko 1.55 miligrama gvožđa, a uz njega u krompiru ima i magnezijuma, vitamina C, kalijuma i vlakana.

Ostavite komentar

Vaša email adresa neće biti objavljena.