Vladimir Čiplić
Kondicija je stvar vežbanja
.
Jeste li u formi?
Ako je vaš odgovor »da«, možda biste mogli pobliže da ga odredite naime, da li ste sposobni da živite, ili ste u takvom stanju da ćete ubrzo klonuti. Za gospodina i gospođu prosečne« istina se nalazi negde na sredini.
Kod svih nas postoje tri vida fizičke kondicije:
1. Kardiopulmonalna ili kardiorespiratorna kondicija koja je proizvod izuzetno efikasnog funkcionisanja srca, krvnih sudova i pluća.
2. Elastičnost mišića – sposobnost tela da se lako i raznoliko pokreće.
3. Snaga mišića i njihova izdržljivost – sposobnost mišića da deluju jakom silom i da izdrže delovanje neke druge sile u toku dužeg perioda.
Kako možete znati da u dovoljnoj meri posedujete sva tri elementa? Vaše srce biće vam pouzdan pokazatelj. Jedan od najednostavnijih načina sastoji se u proveri broja otkucaja u minuti dok vam telo miruje. Kod većine ljudi vrednost pulsa veća od 75-80 znači da je srce preopterećeno. Ukoliko određenim postupkom uspostavite ravnotežu između tri pomenuta elementa, vaše srce će efikasnije pumpati krv. Zapazićete to i za vreme vežbanja, a i pri odmaranju. Broj otkucaja u minuti će se smanjiti.
.
Program sticanja i održavanja kondicije
.
Mnogi ljudi smatraju da je program redovnog vežbanja teška obaveza. Motivacija, svakako, igra važnu ulogu u donošenju odluke da se redovno pridržavate utvrđenog režima. Vežbe moraju biti raznovrsne i podešene da stvaraju osećaj prijatnosti. Ove smernice mogu se ugraditi u naše kratkoročne ciljeve, dok bi oni dugoročni podrazumevali smanjenje rizika po zdravlje i naš spoljni izgled.
Postoji mnogo izvrsnih knjiga sa zanimljivim i raznovrsnim programima vežbi za muškarce i žene svih starosnih grupa:
1) vežbe koje aktiviraju sve glavne grupe mišića, umesto usredsređivanja na samo pojedine delove muskulature
2) vežbe koje iziskuju umereno povećanje intenziteta
3) one koje podrazumevaju kontinuitet pokreta.
Ako se primene ovi kriterijumi, odmah se zapaža da većina popularnih sportskih aktivnosti ne obezbeđuje dovoljno vežbanja. Najpre steknite kondiciju, pa tek onda uživajte u odabranom sportu, umesto da pomoću sporta pokušavate da steknete kondiciju.
Mogli biste se, zavisno od okruženja i okolnosti, odlučiti za vežbe kao što su: plivanje, vožnja bicikla, trčanje, ili brzo hodanje. Čak bi i ove vežbe trebalo u početku raditi umereno, a zatim postepeno podizati nivo intenziteta do neke razumne granice. Pored tih vežbi, odvojte nešto vremena i za postizanje elastičnosti. Radite vežbe razgibavanja desetak minuta pre nego što pređete na glavne vežbe po sopstvenom izboru. To će vam pomoći da izbegnete bol u muskulaturi i stvoriti otpornost na povrede.
.
Poželjni opseg vrednosti vašeg pulsa
.
Poželjni opseg vrednosti pulsa utvrđuje se na osnovu sposobnosti srca da izdrži program vežbi. Poželjni broj otkucaja srca u minutu iznosio bi 70 i 85 posto od vašeg maksimalnog pulsa. Gornja i donja granica vrednosti vašeg pulsa može se izračunati primenom formula:
GGVP = 220 os – vaše godine x 0,85 DGVP = 200 os – vaše godine x 0,70
(GGVP – gornja granična vrednost pulsa; DGVP – donja granična vrednost pulsa os – otkucaji srca)
Poželjni opseg vrednosti pulsa nalazi se upravo između tih graničnih vrednosti. Da bi se postigla maksimalna korist, vaš puls mora biti unutar poželjnog opsega vrednosti tokom 20 minuta dnevno bar tri neuzastopna dana u sedmici. Ukoliko vežbate svakodnevno, neka se smenjuju lakši i naporniji dani.
.
Upozoravajući simptomi
Uvek je mudro, pogotovo ako izvesno vreme niste bili aktivni, da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što krenete sa odabranim programom vežbi, a skoro obavezno podvrgnite se kontroli fizičke kondicije ako imate 35 ili više godina.
Sve i da dobijete uverenje da ste zdravi, ipak obratite pažnju na upozoravajuće simptome. Prestanite da vežbate čim osetite:
– vrtoglavicu ili mučninu,
– stezanje u grudima ili ozbiljniji bol u grudima,
– nepravilnosti srčanog ritma,
– krajnju zadihanost ili zamor,
– uporan bol u mišićima.
. . .