Osnovni principi ishrane, zdrave dijete i mršavljenje
Za razliku od odraslih osoba koje su postigle fizičku zrelost i čije su osnovne energetske i nutritivne potrebe relativno stabilne pri umerenoj aktivnosti, školski uzrast obuhvata period povećanih fizičkih, biohemijskih, psiholoških i intelektualnih potreba dece, što se odražava na nutritivne potrebe.
Da bi se odredile dnevne energetske i nutritivne potrebe deteta prema uzrastu, polu, fizičkoj aktivnosti i zdravstvenom sistemu treba uključiti tim stručnjaka za ishranu, lekare ili dijetologe i nutricioniste dijetetičare (praktičare koji na osnovu zahteva lekara dalje planiraju jelovnik, određuju izbor namirnica, postupke pripreme hrane i kreiraju recepture jela).
Savet stručnjaka o ishrani je naročito značajan za decu koja treniraju jer su njihove potrebe povećane, a režim ishrane se razlikuje pred trening ili takmičenje, posle treninga ili takmičenja. Ovde treba naglasiti da se ne sme dozvoliti da deca na svoju ruku organizuju plan i program raznih dijeta i kura za mršavljenje, jer se često dogodi da zbog njihovog neznanja poremete normalne funkcije organizma i naprave disbalans u njemu. Sa tim u vezi, mora se istaći da pravilna i zdrava dijeta za mršavljenje mora biti propisana od strane stručnjaka medicine iz te oblasti.
Jedna od klasifikacija školske dece po uzrastu je:
- Rani školski uzrast od 7. do 10. godine
- Rana adoscencija od 11. do 14. godine
- Srednja adolescencija od 15. do 18. godine
- Kasna adoscencija od 19. do 23. godine
Svetska zdravstvena organizacija smatra da su adolescenti od polne zrelosti do završetka rasta i razvoja, odnosno adolescenti su osobe uzrasta od 10. do 19. godine.
Karakteristike odrastanja školske dece određuje njihove energetske i nutritivne potrebe:
Linearni rast devojčica počinje oko dve godine ranije nego kod dečaka. U četrnaestoj godini dečaci su viši od devojčica i od tada postoje razlike u visini odraslog muškarca i žene.
U adolescenciji se znatno više povećava telesna masa nego visina. Masa se skoro udvostruči, naglo je povećanje nemasne komponente, posebno kod dečaka. Menjaju se i telesne proporcije u pubertetu. Dečacima uz povećanje mišićne mase rastu duge kosti. Kod devojčica postoji mogućnost megaloblasne anemije (usled povećanog gubitka krvi i nedostatka folne kiseline). U ovom periodu su povećane energetske i nutritivne potrebe.
Da bi se smanjila gojaznost kod dece i adolescenata, odnosno da bi se sprečile hronične nezarazne bolesti, moraju se praktikovati i slediti neka uputstva. Definisane su potrebe dece s akcentom na unosu:
- Zasićenih masti (treba da iznose manje od 8 % dnevnog unosa)
- Transoblika masnih kiselina (treba da iznose manje od 1 %)
- Monosaharida i disaharida (treba da iznose manje od 10 %)
- Voća i povrća (od 400 gr pa na više dnevno)
- Soli (manje od 5 gr dnevno)
Izvori zasićenih masti su: crvena mesa (govedina, svinjetina, ovčetina, konjetina), punomasno mleko i mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko, sirevi), školjke i rakovi.
Izvor transmasti su: rafinisana biljna ulja, margarini, pržena i pečena hrana kojoj su dodate masti.
Šećeri se unose ne samo konzumiranjem šećera i meda već i sokovima, konditorskim proizvodima, mlekom, voćem.
Pet grama soli staje u kafenu kašičicu i to je dnevna doza koju treba raspodeliti na jedan dan. Mnoge namirnice već sadrže natrijum u prirodnom sastavu, na primer meso, te ga netreba previše soliti.
Energetske i nutritivne potrebe dece školskog uzrasta se moraju posmatrati u funkciji ubrzanog linearnog rasta i znatnog povećanja telesne mase. Zavise od fizičke aktivnosti i pola. Energetske potrebe školske dece i adolescenata su određene energetskom potrošnjom, tj. količinom energije koja se utroši za potrebe bazalnog metabolizma, na rast i sintezu novih tkiva, povećanu fizičku aktivnost i za termički efekat hrane. Razlikuju se za muško i žensko dete.
Adolescenti teže podnose energetski deficit nego odrasle osobe zbog ubrzanog rasta.
Potrebe u proteinima su od 10-15% ukupnog energetskog dnevnog unosa. Treba obezbediti optimalan odnos životinjskih proteina prema biljnim proteinima od 2:1. Na taj način postiže se i zadovoljenje unosa devet esencijalnih aminokiselina.
Ugljeni hidrati treba da obezbede 50-75% potreba u danu. Prednost treba dati složenim ugljenim hidratima iz integralnih žitarica i proizvoda, voća i povrća. Ugljeni hidrati su osnovni energetski izvor i uslov pravilnog odvijanja metabolizma proteina i masti. Nedovoljan unos UH može dovesti do pojačanog razgradjivanja tkivnih proteina, do gubitka katjona i dehidratacije praćene ketozom.
Biljna vlakna su neophodna i preveniraju hronične bolesti. Izvor su žitarice, mahunarke, voće i povrće.
Masti treba da obezbede 20-35% dnevnih potreba. Unos veće količine masti predstavlja rizik za gojaznost, kardiovaskularna i druga oboljenja. Odnos biljnih i životinjskih masti je 1:1 ili 1:2. Poželjno je unositi polinezasićene masne kiseline oko 10%. Ograničen je unos holesterola, najviše 300 mg dnevno.
Minerali imaju značajnu funkciju u organizmu i moraju se unositi u dovoljnoj količini hranom. Obezbeđuju se konzumiranjem različitih vrsta voća, povrća, žitarica, mesa, ribe, sokova, mineralnih voda.
U adolescenciji su povećane potrebe za gvožđem zbog povećanog volumena krvi, povećane sinteze hemoglobina i mioglobina i gubitka u toku mesečnog ciklusa (potrebe su od 10-18 mg). Takođe su povećane potrebe za kalcijumom i cinkom. Dnevne potrebe kalcijuma u adolescenciji su veće nego kod odraslih i iznose 700-1300 mg. Nedostatak Ca u adolescenciji je direktno povezan s mogućnošću nastanka osteoporoze u kasnijim životnom razdoblju (naročito kod žena).
Kod školske dece je čest nedostatak vitamina C i A zbog nedovoljnog unosa voća i povrća.
Unos vode. Detetu školskog uzrasta potrebno je 1500 ml na svaki kilogram preko 20 kg. To znači oko 1.6 litar za decu od sedam do osam godina i oko 2 litra deci od devet godina i više. Potrebe dečaka su nešto veće nego kod devojčica. Adolescentima i odraslim osobama potrebno je prosečno od 2100 do 2500 ml vode na dan. Decu treba opominjati da piju vodu. Naročito je to važno pred spavanje. Deci koja mokre ne treba braniti da piju vodu. I kad se probude noću treba im ponuditi vodu. Deci koja imaju problem sa zatvorom i tvrdom stolicom treba ponuditi toplu vodu pred spavanje i ujutru našte. Pored vode deca mogu da piju sokove (sveže ceđene), negazirane i manje gazirane mineralne vode, a isključiti gazirane napitke, lajt napitke i sl. Sveže voće i povrće mogu da zaustave žeđ.
Autor: Marko Aleksandrić