DASH dijeta – jednostavni plan ishrane za smanjenje krvnog pritiska

KONTROLOR HIPERTENZIJE

U svetu, a posebno u SAD, sve je popularnija DASH dijeta kao potpuno novi, ali veoma jednostavan plan ishrane koji podrazumeva unos svih namirnica koje inače jedemo, ali uz ograničavanje njihove količine na dnevnom nivou, a sve to radi kontrolisanja visokog krvnog pritiska.

DASH dijeta je definisana kao fleksibilni i uravnotežen plan koji pomaže u stvaranju generalnog načina ishrane koja je veoma zdrava za srce. Ova dijeta je zdrav plan konzumiranja uobičajenih namirnica koji čini dugoročne promene u životnom stilu svakog pojedinca koji je se pridržava.

Za ljude koji su zainteresovani da prate plan DASH dijete, evo nekoliko sugestija:

• Jedite voće, povrće i integralne žitarice
• Dodajte bezmasne ili niskomasne proizvode u vašu ishranu kao što su riba, živinsko meso, mahunarke, orašasti plodovi i biljna ulja
• Smanjite zasićene masti kao što su masno meso, punomasni mlečni proizvodi i ulja koja sadrže puno masti
• Izbegavajte zaslađena pića i slatkiše

DASH dijeta podrazumeva unos od 2.000 kalorija dnevno, što bi moglo biti podeljeno na sledeći preporučeni dnevni plan:

• Integralne žitarice: 6-8 porcija
• Meso, živina i riba: 6 porcija ili manje
• Povrće: 4-5 porcija
• Voće: 4-5 porcija
• Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti ili bez masti: 2-3 porcije
• Zdrave masti i ulja: 2-3 porcije
• Natrijum: 2.300 miligrama ili manje

Sledeće stavke treba jesti umereno:

• Orašasti plodovi, semenke i mahunarke: 4-5 porcija nedeljno
• Slatkiši: 5 porcija nedeljno ili manje

DASH dijeta, njen nastanak i razvoj

DASH dijeta nastala je kao skraćenica fraze “The Dietary Approaches to Stop Hypertension”, što u prevodu s engleskog jezika znači “dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije”. Ovaj način ishrane danas je jedan od najvažnijih kada je u pitanju zdravlje srca i gubitak telesne mase.

Za razliku od ostalih dijeta koje pozivaju na ekstremna ograničenja kalorija ili određenih namirnica bez naučnih dokaza koji podržavaju njihovu neefikasnost, DASH dijeta podrazumeva izvesne promene u ishrani koje su fleksibilne i dokazano zdrave za organizam.

Ovakav realističan pristup kreiranju novog plana ishrane kakva je DASH dijeta učinio je da ona preko noći postane popularna u svetu, najpre u SAD.

Osim toga što se ovakvom ishranom ograničava unos namirnica i svodi na njihovu razumnu meru od 2.000 kalorija na dan, DASH dijeta se popularizovala među nutricionistima koji su u njoj videli prirodan i efikasan način borbe protiv srčanih bolesti, koje su ubedljivo prve na listi “ubica” savremene populacije.

DASH dijeta razvijena je specijalno da pomogne ljudima kako bi smanjili visok krvni pritisak (hipertenziju). Ona se fokusira na neprerađene namirnice kao što su voće i povrće, mlečne proizvode bez masti ili sa malim sadržajem, integralne žitarice, posnije meso poput ribe i živine. Planom ovakve ishrane se vremenom zahteva smanjenje ili je čak poželjnije eliminisanje prerađene hrane, kao što su zaslađena pića ili upakovane grickalice, kao i ograničavanje crvenog mesa koje je dokazano u vezi sa srčanim tegobama i srčanom insuficijencijom.

DASH dijeta zadovoljava ljudske potrebe za natrijumom kroz konzumiranje kuhinjske soli, a koje regulišu hipertenzijom. To znači da je ovo odličan način ishrane za ljude koji imaju genetsku predispoziciju za razvoj srčanih oboljenja, kao i osobe koje su izložene riziku od nastanka dijabetesa tipa 2.

Ciljevi DASH dijete u brojkama izgledali bi ovako:

• Ukupna mast je 27 odsto kalorija
• Zasićene masti su 6 odsto kalorija ili manje
• Proteini su 18 odsto kalorija
• Ugljeni hidrati su 55 odsto kalorija
• Holesterol je ograničen na 150 mg dnevno
• Vlakna su poželjna u količini od 30 grama i više na dan

U zavisnosti od potreba za hranom ili održavanjem težine, možete odabrati plan DASH dijete koji sadrži 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 ili 3.100 kalorija dnevno.

Kako DASH dijeta radi na smanjenju krvnog pritiska?

Putem DASH dijete ne ograničava se samo unos soli, već i zasićenih masti i holesterola, što doprinosi smanjenju rizika nastanka bolesti srca, a rezultira povećanjem unosa namirnica koje sadrže vlakna, proteine i druge hranljive materije povoljne za smanjenje krvnog pritiska.

Ovde je važno napomenuti i to da oni koji žele da spuste svoj krvni pritisak treba da kombinuju ovaj vid ishrane sa zdravim načinom života kako bi se kvalitetno upravljalo hipertenzijom. U to spada što veća fizička aktivnost i odbacivanje loših životnih navika kao što su pušenje i konzumiranje alkohola.