UZROČNO-POSLEDIČNO

Loš san ili njegov nedostatak mogu direktno doprineti tome da se trigliceridi povećaju, nezavisno od ishrane i fizičke aktivnosti.

Trigliceridi su vrsta masti (lipida) u krvi, i njihov povišen nivo predstavlja značajan rizik za razvoj srčanih bolesti, pankreatitisa i metaboličkog sindroma.

trigliceridi

Iako su ishrana i fizička aktivnost najčešće u fokusu kada govorimo o njihovoj regulaciji, kvalitet i trajanje sna postaju sve značajniji faktori u održavanju optimalnog nivoa triglicerida.

Šta su trigliceridi i zašto su važni?

  • Trigliceridi nastaju iz viška kalorija, posebno iz šećera i zasićenih masti

  • Telo ih čuva kao energiju u masnim ćelijama

  • Normalne vrednosti:

    • < 1.7 mmol/L (150 mg/dL) – normalno

    • 2.3 mmol/L (200 mg/dL) – povišeno

Povišeni trigliceridi su često deo dislipidemije i povezani su sa insulinskom rezistencijom i upalama.

Kako spavanje utiče na trigliceride?

1. Kratko trajanje sna podiže trigliceride

  • Ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću češće imaju viši nivo triglicerida

  • Nedostatak sna narušava metabolizam lipida i povećava apetit, naročito za masnu i slatku hranu

2. Loš kvalitet sna utiče na hormonski balans

  • Loš san menja lučenje kortizola, grelina i insulina

  • Insulinska rezistencija podstiče jetru da proizvodi više triglicerida

3. Nesanica i spavanje u nepravilnim intervalima

  • Narušen cirkadijalni ritam (npr. kod noćnih smena ili nespavanja vikendom) povećava trigliceride čak i uz normalnu ishranu

  • Noćne smene povezane su s višim visceralnim mastima i dislipidemijom

4. Apneja tokom spavanja

  • Obstruktivna apneja u snu (kratki prekidi disanja) dovodi do hipoksije (nedostatka kiseonika), što podstiče sintezu triglicerida u jetri

  • Često ide uz povišen pritisak, gojaznost i visok LDL

Koliko i kako treba spavati za zdrave trigliceride?

  • Optimalno: 7–9 sati sna svake noći

  • Ispitivanja pokazuju da nepravilno spavanje (predugo ili prekratko) može jednako loše uticati kao i nezdrava ishrana

  • Stalni ritam spavanja (leći i ustajati u slično vreme) podržava bolji hormonski balans

Povezanost spavanja i navika u ishrani

  • Nedostatak sna podstiče prejedanje, posebno u večernjim satima

  • Loš san povećava želju za hranom bogatom šećerima i transmastima – direktni faktori za povišene trigliceride

  • Takođe smanjuje motivaciju za fizičku aktivnost

Praktični saveti za bolji san i niže trigliceride

  • Obezbedi dosledan ritam spavanja – čak i vikendom

  • Izbegavaj ekrane i kofein 2–3 sata pre spavanja

  • Redovno vežbanje doprinosi kvalitetnijem snu i snižava lipide

  • Večera treba biti lagana i najkasnije 2–3 sata pre spavanja

  • Ako sumnjaš na apneju u snu – obavezno konsultuj lekara

Zaključak

Spavanje je mnogo više od odmora – to je aktivni proces regeneracije tela, uključujući i metabolizam masti.

Loš san ili njegov nedostatak mogu direktno doprineti povećanju triglicerida, nezavisno od ishrane i fizičke aktivnosti. Zato je san – zajedno sa ishranom i vežbanjem – jedan od tri temelja zdravlja srca.