HDL holesterol – kako povećati „dobar“ holesterol

PRIRODNI ČISTAČ KRVNIH SUDOVA

Holesterol visoke gustine (HDL) poznat je kao “dobar“ holesterol jer pomaže telu da ukloni višak “lošeg“ holesterola i štiti krvne sudove od oštećenja. Na njegov nivo utiču ishrana, fizička aktivnost, san i stres. Viši nivo HDL holesterola povezan je s manjim rizikom od srčanih oboljenja.

U okviru zdravih životnih navika, prirodni dodaci koji podržavaju metabolizam masti, poput onih dostupnih MyBioHackLab – prirodni suplementi za zdravlje srca i energiju, mogu da budu deo šire brige o kardiovaskularnom zdravlju.

Šta je HDL holesterol i zašto je važan?

HDL holesterol ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Njegov zadatak je da prikuplja višak holesterola iz krvi i prenosi ga do jetre, gde se razgrađuje i izbacuje iz organizma. Na taj način sprečava nakupljanje masnih naslaga u arterijama i smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Da bi se razumeo značaj HDL-a, važno je znati kako se holesterol ponaša u organizmu. Holesterol je voštana supstanca koja se prirodno nalazi u svakoj ćeliji i učestvuje u stvaranju ćelijskih membrana i hormona. U krvotoku se prenosi pomoću proteina koji se nazivaju lipoproteini, a razlikuju se dve glavne vrste:

1. LDL (lipoprotein male gustine) je poznat kao “loš“ holesterol, jer u većim količinama može da se taloži na zidovima krvnih sudova i postepeno ih sužava. Takva oštećenja mogu dovesti do stvaranja ugrušaka i povećati rizik od infarkta ili moždanog udara.

1. HDL (lipoprotein visoke gustine) uklanja višak LDL-a iz krvi i pomaže telu da ga eliminiše putem jetre.

Kada je HDL nizak, a LDL visok, lekar obično savetuje snižavanje lošeg holesterola, najčešće lekovima iz grupe statina, kao što su atorvastatin ili simvastatin, ali je prethodno je potrebna analiza nivoa oba holesterola.

Koje su najbolje vrednosti HDL holesterola?

Nivoi holesterola se mere u miligramima na osnovu analize po decilitru (mg/dL) krvi ili milimolima po litru (mmol/L). Za HDL holesterol važi pravilo što je vrednost koju pokaže analiza viša, to je bolje.

Grupa	Rizično	Poželjno
Muškarci	Manje od 40 mg/dL (1,0 mmol/L)	60 mg/dL (1,6 mmol/L) ili više
Žene	Manje od 50 mg/dL (1,3 mmol/L)	60 mg/dL (1,6 mmol/L) ili više

Osobe koje prirodno imaju viši dobar holesterol obično snose manje rizika od srčanog i moždanog udara. Ipak, pregledi lekara su dokazali da lekovi koji samo povećavaju HDL nisu pokazali isti zaštitni efekat kao promene u ishrani i načinu života.

Kako vrednosti HDL holesterola utiču na zdravlje?

Analize nivoa HDL-a u krvi pokazuju koliko telo uspešno uklanja višak holesterola i štiti krvne sudove od oštećenja. Kada su njegove vrednosti visoke, krvni sudovi ostaju prohodni, cirkulacija je bolja, a rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti manji.

S druge strane, snižene vrednosti koje ima holesterol, preciznije vrednosti HDL-a znači da telo teže uklanja višak holesterola, što kroz vreme povećava mogućnost stvaranja naslaga u arterijama. To vremenom dovodi do povećanja rizika od infarkta, moždanog udara i drugih oboljenja krvnih sudova. Osobe s niskim HDL-om često imaju i povišene trigliceride, što dodatno opterećuje srce i cirkulaciju.

Iako visoke vrednosti HDL-a obično znače bolju zaštitu, ekstremno visoke vrednosti (iznad 100 mg/dL) ne donose nužno dodatnu korist i mogu biti povezane s genetskim specifičnostima. Zato se “dobar” holesterol uvek tumači zajedno sa “lošim” holesterolom i trigliceridima, kako bi se dobila tačna procena kardiovaskularnog rizika koje izazivaju trigliceridi i loš holesterol.

Koji su uzroci niskog HDL holesterola?

Nizak dobar holesterol obično ukazuje na to da organizam ne stvara dovoljno dobrog holesterola ili ga ne koristi na pravi način. Na to mogu uticati životne navike, hormonska ravnoteža i nasleđe a proverava se na osnovu analize koje omogućava laboratorija.

Najčešći uzroci niskog HDL-a obično uključuju:

• Ishranu bogatu rafinisanim šećerima i trans mastima, koja smanjuje sintezu HDL-a i povećava nivo triglicerida.
• Nedostatak fizičke aktivnosti, jer redovno kretanje stimuliše proizvodnju HDL-a.
• Pušenje, koje snižava koncentraciju HDL-a i oštećuje zidove krvnih sudova.
• Povećanu telesnu masu, posebno masnoće u predelu stomaka, koje menjaju hormonsku i metaboličku ravnotežu.
• Hronični stres i nedostatak sna, jer povišen kortizol utiče na razgradnju masti i snižava HDL.
• Hormonske i metaboličke poremećaje, kao što su insulinska rezistencija (stanje pred dijabetes), dijabetes tip 2, hipotireoza, bolesti jetre i druge bolesti.
• Genetske predispozicije, kod kojih jetra prirodno proizvodi manje HDL čestica.

Uzroci se često prepliću, pa se niske vrednosti HDL-a najčešće povezuju sa ukupnim stilom života, a ne samo sa jednim faktorom. Lekovi se uključuju samo kada analiza pokaže da je dobar holesterol trajno nizak uprkos promenama načina života.

Koje opasnosti nosi nizak nivo HDL holesterola?

Nizak “dobar” holesterol ne izaziva simptome sam po sebi, ali postepeno povećava rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih oboljenja. Kada telo nema dovoljno dobrog holesterola da ukloni višak masnoća iz krvotoka, one se zadržavaju u zidovima arterija i stvaraju naslage koje sužavaju krvne sudove. Taj proces, poznat kao ateroskleroza, otežava protok krvi i može da dovede do oštećenja srca i drugih organa.

Posledice dugotrajnog niskog HDL-a uključuju:

• Više rizika od koronarne bolesti srca, zbog smanjenog uklanjanja holesterola iz arterija.
• Povećana verovatnoća za infarkt i moždani udar, jer suženi krvni sudovi lakše pucaju ili se zapuše.
• Slabija periferna cirkulacija, praćena bolovima i zamaranjem u nogama.
• Razvoj metaboličkog sindroma, koji podrazumeva poremećaj nivoa šećera, pritiska i masnoća u krvi.

Kombinacija gde nizak “dobar” holesterol prate visok LDL i povišeni trigliceridi, značajno povećava stepen rizika od srčanog i moždanog udara, čak i kod osoba koje nemaju druge izražene simptome. Zato se procena HDL-a uvek posmatra u širem kontekstu ukupnog lipidnog profila i načina života.

Kako povećati vrednost dobrog (HDL) holesterola?

Povećanje dobrog holesterola se zasniva na promenama koje podstiču prirodno stvaranje dobrog holesterola i poboljšavaju funkciju krvnih sudova. Takve navike istovremeno utiču na energiju, regulaciju šećera i dugoročno zdravlje srca.

Aerobne fizičke aktivnosti

Kretanje je jedan od najsigurnijih načina da se poveća dobar holesterol. Aktivnosti poput hodanja, plivanja, vožnje bicikla ili laganog trčanja poboljšavaju iskorišćavanje masnoća i podstiču njihovo pretvaranje u energiju, što utiče na rast HDL čestica.

Preporučuje se najmanje 150 minuta umerenih aerobnih aktivnosti nedeljno. Kontinuitet je važniji od intenziteta. Svakodnevna šetnja od 30 minuta ili rekreativno plivanje mogu u samo nekoliko meseci da povećaju dobar holesterol i do 10%.

Održavanje zdrave telesne mase

Smanjenje viška kilograma pozitivno utiče na ravnotežu lipida. Masno tkivo, naročito u predelu stomaka, oslobađa supstance koje smanjuju proizvodnju HDL-a i povećavaju trigliceride. Kada se telesna masa smanji, jetra efikasnije reguliše metabolizam masti.

Čak i mali gubitak od 5–10% ukupne težine može da poboljša lipidni profil. Održavanje zdrave telesne mase doprinosi boljoj cirkulaciji, stabilnijem krvnom pritisku i manjem opterećenju srca.

Prestanak pušenja

Pušenje snižava “dobar” holesterol jer nikotin i slobodni radikali oštećuju lipoproteine i krvne sudove. Time se smanjuje sposobnost tela da pravilno preradi i ukloni višak masti iz krvi.

Već nekoliko nedelja nakon prestanka pušenja vrednosti koje ima holesterol, preciznije vrednosti HDL-a počinju da rastu, a cirkulacija se poboljšava. Dugoročno, prestanak pušenja vraća prirodnu ravnotežu između dobrog i lošeg holesterola.

Unos zdravih masti

Nezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, ribe i avokada podstiču sintezu HDL-a u jetri. One u isto vreme smanjuju nivo koji ima “loš” holesterol (LDL) i upalne procese u krvnim sudovima.

Zdrave masti ne treba izbegavati, već pažljivo birati. Umerena upotreba hladno ceđenih ulja i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama pomaže telu da održi stabilnu ravnotežu holesterola.

Povećanje unosa vlakana

Ishrana bogata vlaknima doprinosi snižavanju ukupnog holesterola, jer usporava apsorpciju masti i šećera. Rastvorljiva vlakna iz ovsa, mahunarki i voća posebno su korisna za održavanje povoljnog odnosa HDL-a i LDL-a.

Vlakna pomažu i u regulaciji telesne mase jer usporavaju varenje i produžavaju osećaj sitosti. Redovan unos vlakana smanjuje trigliceride i doprinosi dugoročno stabilnom lipidnom profilu.

Suplementacija resveratrolom

Određena istraživanja pokazuju da resveratrol podržava zdrave nivoe HDL-a, smanjuje oksidaciju LDL-a i doprinosi normalnoj funkciji krvnih sudova zahvaljujući svom antioksidativnom dejstvu. Ovo prirodno biljno zaštitno jedinjenje, odnosno polifenol, nalazi se u crnom grožđu, borovnicama, kikirikiju i nekim dodacima ishrani.

Resveratrol pomaže u održavanju zdravog nivoa HDL-a i poboljšava elastičnost arterija. Njegov učinak je najizraženiji kada se kombinuje sa uravnoteženom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću.

Zaključak

Dobar holesterol deluje kao unutrašnji sistem čišćenja krvnih sudova. Kada ga ima dovoljno, sprečava taloženje masnoća i omogućava da krv slobodno kruži. Stabilan dobar holesterol automatski znači manje rizika od srčanih bolesti, ali i bolju energetsku ravnotežu celog organizma.

Na njegov nivo najviše utiče način života. Umesto drastičnih dijeta ili kratkotrajnih rešenja, dugoročni rezultat donose jednostavne navike poput redovnog kretanja, smanjenog unosa prerađene hrane, kvalitetnog sna i kontrole stresa.

Zdrave navike ne podižu samo “dobar” holesterol, već i kvalitet života, a upravo u toj ravnoteži leži najbolja zaštita za srce.