THRIVE DIET
Knjiga o biljnoj ishrani i dijeti Thrive diet – autor je kanadski atletičar i ultramaratonac Brendan Brazier. Stres i inflamacija, ph faktor i alkalna hrana.
Brendan Brazier je kanadski atletičar i sportista čija je ishrana bazirana na hrani 100% biljnog porekla. Takmiči se u triatlonu i Kanadski je šampion za 2003 i 2006 godinu u trci na 50 km (Ultra Maraton). Godine 2006-e je govorio pred Američkim Kongresom o ulozi koja današnja ishrana ima u formiranju većine hroničnih oboljenja kod ljudi u Severnoj Americi.
Njegova ključna knjiga zove se Thrive Diet u kojoj vrlo jasnim i intuitivnim stilom opisuje način ishrane (što znači ne brzi program mršavljena, ili dijetu) koji dovodi do dobrog zdravlja, i visokog stepena energije.
Thrive Diet – Brendan Brazier
Ono što je njega nateralo da se posveti ishrani, je lično zapažanje na početku karijere da vrhunski atletičari pokazuju veoma male varijacije u stilu i intenzitetu svojih treninga. Ono što je on uvideo je da ih medjusobno razlikuje je oporavak izmedju dva treninga (a trening je ipak stres za organizam). Ta razlika je u tome da odredjena hrana umanjuje stres kroz koji telo prolazi tokom vežbanja.
Rezultat ishrane takvom hranom je brži oporavak, koji zatim dopušta zgusnutiji raspored vežbanja i bolji «conditioning», a kasnije i bolje sportske rezultate.
Hrana siromašna u biološkoj vrednosti i hranljivim materijama pojačava stres organizma, koji je u negativnoj korelaciji sa oporavkom: znači veći stres = sporiji oporavak.
To je sa sportske strane. Ovakva zapažanja su značajna i za nas, obične ljude.
Stress Mehanizam
Svakodnevni stres (a svi ga imamo zar ne, posao, gužva, buka, sukobi, vazduh, nedostatak vremena) je pojačan niskim nivoom serotonina (koji luči žlezda hipofiza). Kada mi osećamo potrebu za sladoledom, ili krofnama, šećer i skrob izazivaju veće lučenje serotonina (hormon sreće) koje nam pomaže da se bolje osećamo. Ako se mi predamo ovoj navici šta postižemo?
Efekat uzimanja slatkiša je ipak kratkotrajan, jer ovi visoko procesovani ugljeni hidrati su siromašni hranljivim materijama i u stvari dugoročno nam pridodaju stres. Put za prirodno smanjenje stresa je kvalitetna hrana i prirodno osvetljenje, jer oni smanjuju hormon kortizol što automatski stimuliše prirodno lučenje serotonina.
Ljudi pod stresom, i visokim stepenom kortizola nisu u stanju da efikasno sagorevaju ćelije sala kao ljudi koji su pod manjim stresom.
Ključni princip – Hrana sa visokim net dobitkom (high net gain food).
Klonite se hrane koja je teško svarljiva. Telo suočeno sa jakom skrobnom hranom, brašnom, šećerom, procesovanim i pečenim proizvodima često troši više energije na varenje nego što iz nje dobija. Biljna hrana u svom prirodnom obliku, nepečena ili blago podgrejana, je prvo laka za telo da je svari, a zatim zbog bogatih hranljivih materija doprinosi da mozak vrlo brzo ugasi signal za “glad” ili narodski rečeno krčanje creva. Eliminisanje procesovanih proizvoda iz naše ishrane dovodi do viška energije, i dopušta telu da prebaci svoje snage na ojačavanje imunog sistema, kognitivnih sposobnosti itd.
Znamo i sami da u srpskoj ishrani, posle obilnog ručka punog mesa, krompira, putera, hleba i kolača moramo provesti neko vreme mirni ili odremati, jer je telo totalno fokusirano na varenje. Tada popušta koncentracija i nismo “nizašta” dok se taj process ne završi. Nije čudo da je naša teniserka Jelena Janković svoje nedavne uspehe na terenu pripisala eliminisanju koka-kole, hamburgera i peciva iz svoje ishrane.
Sta jesti i kako
Suština autorovog programa Thrive diet je jesti biljnu hranu koja je u svom sirovom ili prirodnom stanju, čuvajući enzime koji su prisutni u toj hrani. Enzimi pripomažu efikasnom varenju, rastvaranju i telesnom iskorištavanju mnogo većeg procenta hranljivih materija nego da je ta hrana kuvana.
Mikro upale (inflamacija)
Visoko kuvana hrana dovodi do malih upala u telu koje kad se nagomilaju tokom godina izmore naš imuni system i onemogućavaju da se posveti važnijim stvarima (recimo osujećivanju potencijalno kancerogenih žarišta). Osim što se kuvanjem uništavaju enzimi, “essential fatty acids’ (esencijalne masne kiseline) se pretvaraju u trans masti, koje imuni sistem vidi kao “strana tela” i prelazi na inflamatorni odbrambeni mehanizam.
Vremenom, ovo se ogleda u lošoj elastičnosti kože, lošoj memoriji, bolu u zglobovima i oboljenjima srca.
Alkalna hrana je neophodna za zdrav organizam
Već sam naveo, prirodno stanje našeg tela je Ph od 7.2 koje je u blago baznom stanju. Pad Ph vrednosti, znači ispod 7.2, na ćelijskom nivou izaziva loše posledice. Ljudi u stanju blage acidoze su češće umorni, hormon kortizol raste jer je acidoza stres za organizam a kvalitet spavanja opada.
Acidna hrana je #1 razlog zbog čega je telesna težina veliki problem u Severnoj Americi. Tačno je da telo ima mehanizam koji restaurira Ph ravnotežu, ali ono to uspeva jer uzima kalcijum (alkalni mineral) iz kostiju i zuba. Postoji istraživanje koje kaže da je osteoporoza najveća upravo u zemljama sa velikom potrošnjom mleka i mlečnih proizvoda kao što je to u Americi i Finskoj. Najmanje slučajeva osteporoze medicina vidi u Afričkim zemljama i u siromašnom Haitiju.
Acidno-formirajuća hrana
Koje namirnice izbegavati? Sve procesovane namirnice, životinjske namirnice, počevši od mesa, mesnih preradjevina, mleka, sira, jaja, procesovanog šećera, (preteranog korišćenja) kuhinjske soli, testenina, veštačkih zasladjivača (kao na primer aspartam, saharin koji se koristi u malim kesicama kao alternativni zasladjivač, sadržan u light pićima kao Diet Coke, Cola Zero, Pepsi Max, sadržan u light voćnim jogurtima i drugim pićima).
Životinjski proteini su većinom acidni i zato se i bolesnici pri težim bolestima savetuju da smanje meso.
Naravno, bolje je odbaciti skroz životinjske proteine, jer postoje biljni izvori proteina u izobilju kao što su sočivo, sve vrste pasulja, badem, suncokret, semenke bundeve, leblebija, i neprocesovane vrste pirinča. Tu su i druge žitarice kao ječam, pšenica, heljda, proso, konoplja, ovas i mnogi drugi .
Sta da jedemo, koja je to alkalna hrana?
Kao što sam naveo za neke vrste biljnih proteina, svako povrće, pogotovo ako je zeleno, je veoma zdravo. Ono ima u sebi hlorofil koji je životni nektar za svaku biljku i logično je da će ako je pojedemo u sirovom obliku imati takav uticaj i na nas. Dakle, spanać, grašak, brokoli, kelj, celer, cvekla, skoro svako voće. Postoje naravno i ulja koja imaju posebnu ulogu: Ulje od lana (Flax Oil), Ulje od konoplje (Hemp), maslinovo, kokosovo, i suncokretovo ulje.
Kod ulja je bitno znati koja je tačka gorenja pri prženju ili kuvanju istim, jer se ulja tada pretvaraju u opasne trans masti i okdisativne supstance. Recimo ulje od lana se uzima sirovo jer brzo gori. Maslinovo se takodje koristi sirovo ili na vrlo blagoj temperaturi.
Posebni problemi. Brendan Brazier kao specifične probleme vidi Kukuruz. Iako dugo traje kao namirnica to je verovali ili ne veštačka, sintetička hrana. Mnogi ljudi su danas osetljivi ili alergični na njega, a kukuruzni sirup – visokofruktuzni sirup (ima visok stepen fruktoze) je jedan od najštetnijih derivata ali i nešto što se nalazi u većini sportskih i drugih konzerviranih pića.
Žito i Gluten. Gluten izaziva alergiju kod nekih ljudi i to je protein koji se nalazi u žitu. Hrana koja u sebi ima gluten je takodje acidna. (Zbog najčešžih genetskih modifikacija na žitu i tretiranja teškim pesticidima i insekticidima, žito je uz kukuruz i soju postalo namirnica koja najčešće dovodi do alergija – primedba Redakcije)
Mlečni proizvodi. Mleko je namenjeno da se pije u prvim mesecima života i posle rapidnog rasta i dobijanja na težini, nije ga potrebno piti. Mleko sadrži u sebi protein “kazein” koji je jako nezgodan za ljudsko telo da ga svari. Telesni enzimi za varenje mleka prirodno kod čoveka nestaju nakon 28-e godine. Mnogo je ljudi koji su osetljivi na mleko, i u Severnoj Americi se često vidi da osobe iz Azije imaju problem s tim, jer ishrana mlekom nije deo njihove kulture. (Kinezi na primer, ne vare uopšte mleko – primedba redakcije).
Soja. Soja se prvo koristila u Aziji samo kao dodatak, ali ga je Zapadna kultura uzela kao neku zamenu za meso i preterano se koristi za sve i svašta. Da bi se dostigao nivo proizvodnje da zadovolje potrebe zapadnog sveta, danas je soja najčešće genetski modifikovan proizvod i veoma problematična za upotrebu ukoliko nije u “organic” formi, mada je i tada valja uzimati povremeno.
Kikiriki. Iako nije dovoljno istražen, kikiriki je poznat kao razlog za blage i agresivne alergijske reakcije kod dece (mada 20% prerastu kasnije). Protein iz kikirikija je izgleda primljen od imunog sistema kao “napadač” (invader). Uz to, kikiriki izaziva jaku kiselinsku reakciju u organizmu.
Knjiga Thrive Diet Brendan Braziera ima oko 300 strana i veći deo je posvećen receptima i posebnim mineralima i hranljivim materijama, kao i gde se one mogu naći. Zaista bi mnogo trebalo teksta da bi se sve opisalo. Suština je bitna, da se moramo kloniti hrane koja izaziva stres, kiselu reakciju i koja je teška za varenje.
Naravno, nemoguće je napraviti neki momentalni zaokret u ishrani i meni je za to trebalo više od 6 meseci, kada sam počinjao. Dobro je početi postepeno, eliminisati jednu po jednu stvar, i krenuti dalje. Naravno knjiga je pisana za Severno Američko tržište gde su drugi standardi i života a i onoga što se može naći u radnjama i kupiti.
Za nas Srbe, dobar početak je knjiga recepata u vreme posta, koju mislim da je izdala Srpska Pravoslavna Crkva, mada se mora obratiti pažnja da mnogi naši recepti zahtevaju «200 grama» šećera ili « šoljicu » ulja. Recimo samleti nekoliko urmi ili malo krušaka i dodati u recept bi učinio čuda i za ukus i hranljivost umesto belog šećera.
Branko Jekić
@ Brana
Da li mozes da nam ispricas ukratko tvoja iskustva i iskustva tvoje porodice, s obzirom da si probao ici ovom stazom ishrane?
Kroz sta se prolazi, koji su benefiti, kako se organizujete, sta jedete i slicno?
Kako je bilo ranije a kako sada, itd.
Mi smo se naglo na to odlucili. Mnogi koji promovisu ovakav pristup ishrani, kazu pocnite postepeno, izbacite zivotinsjke i druge namirnice jedan dan, pa povecavajte itd. Od teskoca – prvo, nalazenju novih recepata, namirnica, i vremena koje je potrebno za pripremanje. Nekad zna da uhvati panika jer nekad stvari nisu spremne, i tako obicne svakodnevne situacije; drugo- drustvene situacije kad vas rodbina i prijatelji gledaju malo cudno, ne razumeju vas, kad vas pozovu na neki party posluze hranu koju znaju da ne jedete. Trece su naravno ukusi, kada prestajete da pravite vase omiljene kolace, peciva, tortice, meso, …
Ali za nas pozitivne stvari nesumnjivo imaju prednost. Izgubi se odredjeni procenat tezine u prvih par meseci i to je tacno. Ali, probava pocne da se poboljsava, sva ona sitna nadimanja, gasovi, krcanje koje pogotovo mi muski osecamo da je deo nas …odlaze u zaborav. Kvalitet koze je bolji, san je bolji. I onda vas uhvati dilema, uh uzeo bih ovo parce mesa, slag, sladoled ( da dam oduska) ,…e onda vas grize savest jer ste vec nesto postigli pa ne biste nazad. Culo ukusa vam se zaostri i imate utisak da je svaki paradajz ili salata jos ukusnija nego obicno. Nekoliko puta sam bio u situaciji da uzmem nasu jaku, tipicnu tortu ( gde je bilo nemoguce odbiti) i taj osecaj slatkoga i tezine je zaista uocljiv kada ste se odvikli. Zatim, cak sam uocio poboljsanje oko nekih banalnih stvari kao zadah pri budjenju ujutru (pre pranja zuba). I to se cak poboljsalo.
Tezina se posle izvesnog vremena stabilizuje. Ja sam izgubio mozda 10% moje tezine koja i nije bila velika. Ali se sad stabilizovala. Postali smo mnogo disciplinovaniji oko hrane, sad svaku sargarepu gledamo kao da je od zlata, vrlo malo bacamo, a pre je bilo o toga (kao uostalom kod dosta ljudi).
Najveca beneficija je izgleda, imuni sistem. Za skoro 3 godine koliko se ovako hranimo, manje smo bolesni u proseku. Ja osetim po sebi da recimo zimske prehlade, gde bih nekada pao u krevet i 3-4 pa i vise dana imao grip, temperaturu, glavobolju, …to me prodje u roku od 24-48 sati a mislim da mi se za 3 godine to desilo dva puta. Ovo sam cuo da je najuocljivije i kod drugih koji se ovako hrane. Telo dakle nije zauzeto varenjem teskih stvari ( recimo kasein iz mleka, koji jako jako opterecuje organizam a pogotovo jetru) i moze da se usredsredi na jacanje imuniteta.
Sta jedemo, svasta. Rekao bih ona filozofija 3 velika obroka, snek izmedju obroka za nas ne postoji. Imamo 5-6 osrednjih obroka dnevno.
Recimo dorucak se cesto sastoji od sosa od jabuka, pa u njega pomesamo samlevenog zrna od lana, semenke konoplje, potpoljenog badema (ovo mogu da objasnim), potpoljenog semena bundeve, malo zrna heljde…i posebno skuvamo pahuljice ovsa, specijalnog zita (kamut ili spelt). Takodje pravimo pancakes (kao nase palacinke) ali koristimo brasno od heljde, praha od semena lana ( vezivni efekat kao jaje) i onda na njega namazemo puter od jabuka, i slicno. Slicne stvari dodajemo u mleko od pirinca, ili badema pa se naprave kao cerealije.
Rucak/vecera imamo izuzetan dijapazon supa od recimo leblebija/bosiljak..predivna supa, sa mnogo belog luka. Supa od graska, supa od sargarepe. Sirova supa od avokada i crvene paprike. Za glavni obrok cesto koristimo plave patlidzane, salate, humus, falafel, curry. Variva sa socivom, nekoliko vrsta fahite sa pasuljem, i slicno. U zadnjih 6 meseci aktivno dodajemo klice raznih povrca ( to znam da ima u Srbiji, dakle brokoli, rotkvice, socivo….) u ta glavna jela.
Hleb koristimo, manje ali koristimo i trudimo se da nije od zita ( kamut, spelt, pirinac, razani hleb ponekad).
Dezert,…evo u zadnje vreme pred trcanje uzmem Brandonov predivan puding. Sameljete 2 banane, 3 urme (izvadite kosticu), malu kasicicu ulja od lana/ili kokosa/ili cak i maslinovog, samlevenog semenja lana (kafena soljica) i ako imate prirodni kakao ili ako nemate onda i cimet moze da posluzi. Mnogo dobro. Izuzetna kombinacija kratkorocnog secera, i kompleksnog ugljenog hidrata koji mnogo manje opterecuje organizam a napaja vas odlicnom dozom energije.
Hvala Brano, bas dobar prikaz vaseg iskustva.
Nesto slicno sam i ja pokusao sa makrobiotickom ishranom, i to je trajalo par godina, dok nisam poceo ozbiljnije da radim na poslu. Tada mi je ceo sistem ishrane pao u vodu, jer jednostavno nisam mogao da ponesem dovoljno hrane na posao za ceo dan. I malo po malo sam napustio makrobiotiku, iako sam video dobre rezultate.
I da, jos jedna bitna stvar kod svih tih da kazem zahtevnijih i zdravijih nacina ishrane, je da moras imati nekoga da ti sprema ili da ti sam imas dovoljno vremena da spremas hranu za sebe i porodicu. To je najveca prepreka koju moja familija nije uspela da resi.
Patnja je to momci, patnja.
Ziveti tako, i misliti samo na hranu i sta da se spremi, da te vata panika jer nemas laneno seme, jad je to i cemer.
I bitisati tako, bez soma, smudja i kecige na tanjiru, i ponekog jaganjca mladog, e to je pakao, a ne zivot.
A ja grip ne pamtim! Mene lepo svako leto i jesen nabockaju komarci „ki rode“ pored Tamisha, dignu mi imunitet, ljustim redovno jaku riblju corbu i po koju ljutu rakiju, i po kojeg masnog sarana zimi, i nema za mene nit nazeba nit prehlade.
Dajte se pameti momci, kazem vam opet, mante se thrive, makro, vega i ostalih novotarija, zivite pun i aktivan zivot!
Pecajte, samo ce vam se kasti.
Naravno, vreme koje ovo sve uzme je najveci problem. Malo olaksanje je sto postoji prilican broj restorana i ekspres restorana sa jelovnikom koji vise ili manje sadrzi elemente Thrive Diet-a. Tako da na poslu cesto uzmem salatu i sirove leblebije, ili pasulj. Falafel i humus su bliskoistocni vegetarijanski specijaliteti koji su svuda prisutni. U Srbiji je to mozda teze jer su tamo ili fast food rostilj-kiosci, ili prvoklasni restorani gde ne moze bas da se skoci na pola sata. Ako nesto moze da se uzme od svega ovog i pretoci u realnost vaseg svakodnevnog zivota to je paznja. Znate sta izaziva acidnost i eliminisite to ili makar smanjite. Znaci, ako sami kuvate…ako recept trazi 2 kasike secera, vi stavite jednu i dodajte neko slatko voce ili urmu……ako vec i jedete meso jedite ga manje, umesto svinjskog jedite pilece, umesto pileceg jedite ribu. Umesto hleba malo vise krompira. Ili umesto krompira, neprocesovanog pirinca. Pijte manje ili nikako kravljeg mleka koje je acidno, to je mit da je preteran nivo kalcijuma dobar za nas – idealani su spanac, kelj, celer koji imaju idealan odnos kalcijuma i magnezijuma ( a magnezijum je kljucan da vase telo absorbuje kalcijum). IZbegavajte chips, grickalice, i sve sto pliva na ulju. Umesto usecerenog acidnog vocnog soka, popijte vode ili napravite ponekad alkalni sok od sirovog povrca ( sargarepa, cvekla, celer…) Krecite se sto vise i spavajte bolje. Ako napravite makar i malu promenu u necemu, dobro je.
Brana, takvo je uzivanje citati vas! Genijalan je taj Brandonov puding, moram probati!
Bila sam 4 godine vegetarijanac, u smislu da nisam koristila meso i ribu, ali jaja i mleko da.
Mada, moja ishrana je se tada prvenstveno bazirala na soji, semenju (od suncokreta, lana, sezama, maka, bundeve, zatim lesnik, orasi, bademi, itd.), suvo voce poput kajsija, sljiva, grozdja, smokvi, urmi, zatim klice od raznog bilja, itd., svim mogucim integralnim zitaricama, kao i proizvodima od njih (poput seitan-a).
Neopisiv je bio taj osecaj dobrostanja, bestezinski, osecaj da sam zdravo se hraneci (sve je bilo organic) ucinila nesto dobro za sebe, za moj organizam. Tacno je, na spremanje ovakve hrane je odlazilo, ali samo u pocetku, znatno vise vremena, dok se nisam navikla. A sve to ziveci u Rimu, gde mi je u susedstvu bila mnogo dobro snadbevena organic-samoposluga. Organic-proizvodi i ovde u Italiji kostaju otprillike duplo u odnosu na konvecionalne, ali sve ima svoju cenu. Covek se necega odrekne (redje vecere u restoranu, manje se koristi mobilni, isl.) u korist zdravlja.
A onda, jednog tuznog dana, doktor mi je rekao da se pothitno! vratim konzumiranju mesa i ribe. I tako je i bilo.
Ali zato, ma koliko da je skuplje, i dalje sam redovni konzument organskih proizvoda (ne samo prehrambenih, vec i onih za licnu higijenu, sminka, takodje intimno rublje od organskog pamuka i majice farbane prirodnim farbama, itd.). I sto je moguce vise vegetarijanski se hranim. Recimo. umesto obicnog kravljeg mleka, koristim ono od ovasa. Lako ga je napraviti.
Znam da je u Srbiji, narocito onima koji ne zive u Beogradu, tesko doci do organskih proizvoda, ne samo zbog cene. Medjutim, samo treba pitati nase bake kako su se nekad hranili, i otkriti neke zaboravljene zitarice, poput jecma, kuvati surogat za kafu od ispecenih zrna razi („z“ kao zaba), skuvati sapun onako kako se to nekad radilo, bez petrohemijskih derivata, koristiti pepeo od drveta (ko ima kamin ili sporet na drva) za pranje sudova umesto otrovnih deterdzenata, koristiti cajeve i salate od domacih divljih sumskih/poljskih biljaka, koristiti koprivu u ishrani poput spanaca, pripremati kod kuce kefir od vode, itd, itd.
Izvinjavam se, malo sam odlutala od teme, ali mislim, kad se vec javljam, da kazem sto mogu vise koga bude interesovalo.
Pozdrav!
[…] knjižarama možemo pronaći sve veći broj kuvara kako nam nude različite recepte kao i način ishrane prilagođen načinu života. S obzirom da je trend zdrave ishrane uzeo maha, što je svakako dobro, […]
a bunch of thanks to this informative article. The insights you provided are awesome. More power to you!