Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Ostalo

Novakove vežbe za istezanje: Kako postići „pravu“ gipkost!

ŠAMPIONSKI TRENING

Svetski teniser broj 1 savetuje svima da probaju vežbe dinamičnog istezanja. Novakove vežbe za istezanje zasnovane su na pokretima koje izvodimo u stvarnom životu i zato su idealan način zagrevanja za sve aktivnosti. Dinamično istezanje stimuliše centralni nervni sistem, ubrzava protok krvi i povećava snagu. Đoković nesebično deli savete oko konkretnih vežbi tog tipa istezanja, koje su njegova dnevna rutina.

 

U svojoj knjizi „Serviraj za pobedu“ teniski as Novak Đoković savetuje kako da se postigne „prava“ gipkost istezanjem, i to dinamičnog tipa, koje je uvertira za dobar trening.

novakove vežbe

Svako moje vežbanje, svaki trening i meč započinjem na isti način: krećem se deset do petnaest minuta. To znači trčanje ili vožnja bicikla u fitnes-centru, za čim sledi dinamično istezanje kraj terena. Ništa od toga nije previše intenzivno – tek da zagrejem mišiće.

Ako sam na biciklu, podesim na prvi ili drugi nivo. Pošto moram izuzetno da pazim da se ne povredim, čak ni zabavne egzibicione mečeve u dobrotvorne svrhe ne igram bez propisnog zagrevanja. Sigurnost na prvom mestu. Zatim radim dinamične vežbe istezanja, što mi stvarno razmrda telo.

Ako vam ovi termini nisu poznati, znajte da postoje dve vrste istezanja: statično i dinamično. Statično istezanje je ono što smo kao klinci radili u fiskulturnoj sali, istegnete se i zadržite određeni položaj na trideset sekundi. Meni to ne pomaže mnogo. Kad sam naučio dinamično istezanje, osećao sam da mi je telo zaista spremno za dobro vežbanje. Osećao sam i neku novu gipkost, postizanu bez iole napora.

Za mene „prava” gipkost nije to mogu li da se savijem i dodirnem prste na nogama (premda mogu). To ne znači biti čovek od gume. Za mene je gipkost mogu li da izvedem pokrete koji su mi nužni da pobedim.

Dinamično istezanje mi pomaže da to ostvarim jer je zasnovano na pokretima koje izvodimo u stvarnom životu. Zato ga i volim: olakšava mi sve što radim. Dinamično istezanje stimuliše još i centralni nervni sistem, ubrzava protok krvi i povećava vam snagu i energiju. Stoga je zaista idealan način zagrevanja za sve aktivnosti.

Moja preporuka: Najpre pet minuta lagano trčite ili vozite trenažer da uvedete telo u aktivnost i ubrzate rad srca. Potom pređite pravo na vežbe dinamičnog istezanja. Deset puta ponovite svaku vežbu bez pauze (kad uvežbate telo za ove pokrete, možete i da povećate broj ponavljanja na petnaest, čak i dvadeset). Neće vam trebati više od pet minuta da ih sve uradite, a posle njih trebalo bi da se oznojite. I to je dobro – stvarno ćete se zagrejati.

Vežbe dinamičnog istezanja

Poskoci sa raznoženjem i uzručenjem. Ovo verovatno znate da radite, ali ako ne znate: stanite pravo, skupljenih stopala i s rukama uz telo. Istovremeno podignite ruke iznad glave i poskočite u raskorak. Brzo se vratite u početni položaj i sve ponovite.

Koraci sa visokim podizanjem kolena. Stanite u raskorak u širini ramena. Zabačenih ramena i ispravljene kičme iskoračite uz visoko podizanje kolena leve noge. Ponovite isto desnom nogom. Naizmenično ponavljajte vežbu.

Koraci sa visokim podizanjem noge. Stanite u raskorak u širini ramena. U iskoraku podignite desnu nogu uvis ispravljenog kolena, a istovremeno levom rukom dodirnite nožne prste. Čim desnom nogom dotaknete pod, ponovite iste pokrete levom nogom i desnom rukom. Naizmenično ponavljajte.

Čučanj-sklek-čučanj. Stanite u raskorak u širini ramena s rukama uz telo. Spustite se u čučanj. Oslonite se na šake i kroz poskok pređite u položaj pripreme za sklek. Brzo se vratite u čučanj. Uspravite se i ponovite.

Iskorak napred sa otklonom. Iz uspravnog položaja iskoračite desnom nogom i spustite se tako da vam je desno koleno savijeno najmanje pod uglom od 90 stepeni (pazite da vam levo koleno ne dodiruje pod). Dok iskoračujete, levu ruku podignite iznad glave i izvijte se udesno. Da održite ravnotežu, možete desnom rukom dodirnuti pod. Vratite se u početni položaj. Kad završite seriju, zamenite nogu i uradite vežbu sa istim brojem ponavljanja.

Iskorak nazad sa zaklonom. Iz uspravnog položaja zakoračite unazad desnom nogom i spustite se tako da vam je levo koleno savijeno najmanje pod uglom od 90° (pazite da vam desno koleno ne dodiruje pod). Dok iskoračujete, držite trup okrenut napred, a ruke pružite preko levog ramena. Vratite se u početni položaj. Kad završite seriju, napravite iskorak nazad levom nogom pružajući ruke preko desnog ramena i uradite vežbu sa istim brojem ponavljanja.

Prenos težine s noge na nogu. Stanite u široki raskorak (u dvostrukoj širini ramena) okrenuti pravo napred. Stisnite ruke ispred grudi. Prebacite težinu na desnu nogu i spustite telo tako što ćete spustiti kukove i saviti desno koleno. Leva potkolenica trebalo bi da vam bude gotovo paralelna s podom. Desno stopalo treba da ostane ravno na podu. Ne podižući se u uspravan položaj, ponovite pokrete ulevo. Naizmenično ponavljajte vežbu.

Vaga. Stanite na levu nogu i blago savijte koleno. Desnu nogu odignite malo od poda. Ruke treba da budu uz telo. Ne menjajući ugao levog kolena, savijte se unapred tako da vam trup bude paralelan s podom, a desna noga pružena iza vas. Dok se savijate, raširite ruke u stranu u visini ramena, dlanova okrenutih nadole. Desna noga treba da bude u liniji s telom. Vratite se u početni položaj. Kad završite seriju, ponovite vežbu na desnoj nozi.

Gusenica. Stanite i ispravite noge. Pognite se ne savijajući noge i položite ruke na pod (možda ćete ipak morati malo da se povijete u kolenima, ali dajte sve od sebe). Hodajte napred na rukama što dalje možete pazeći da vam se kukovi ne ulegnu. Kad se opružite, zastanite, pa sitnim koracima privucite noge ka rukama podižući zadnjicu dok se sasvim ne savijete. Ceo niz pokreta podseća na kretanje gusenice. To je jedno ponavljanje. Uradite pet napred, pa još pet nazad. Unazad idete tako što se savijete u struku, položite ruke na pod, pa nogama idete unazad koliko možete. Kad se ispružite, zastanite i polako se rukama privucite do nogu tako da vam se zadnjica podigne i budete sasvim savijeni.

Iz knjige „Serviraj za pobedu“, Novaka Đokovića

Ostavite komentar

Ostavite komentar

https://www.bastabalkana.com/wp-content/uploads/2019/04/Dr-Milena-Šćepanović-proktolog-hirurg-ordinacija-Proktomed.jpg
Golden Sweden Bitter GIF baner 336x280