Mediteranska dijeta, principi, izbor hrane, efekti mediteranske ishrane

DIJETA MEDITERANA

Mediteranska dijeta i ishrana južne Evrope. Šta treba da znate o mediteranskoj dijeti i jelovniku. Koje su najčešće namirnice koje se koriste, a koje su zabranjene?

Mediteranska dijeta i ishrana važi za jedan od najzdravijih modela ishrane na svetu i vodi dugovečnosti i dobrom zdravlju. Ona je veoma popularna među našim stanovništvom, jer sadrži razne vrste riba, prelepe začine, sireve i maslinovo ulje. Mediteranski način ishrane, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namernica omogućava postepeno skidanje kilograma. Takođe, hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje na srčana oboljenja i smanjuje rizik od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i raka.

Mediteranska dijeta ili ishrana je moderna nutritivna preporuka, prvobitno inspirisana tradicionalnim obrascima ishrane Grčke, južne Italije i Španije. Osnovni aspekt Mediteranske ishrane uključuje proporcionalno visoka potrošnja maslinovog ulja, mahunarki, žitarica, voća i povrća , umereno visoke potrošnje ribe, umereno konzumiranje mlečnih proizvoda (uglavnom kao kozji sir i jogurt), umereno konzumiranje vina, i vrlo malu potrošnju mesa i mesnih prerađevina.

To je niskokalorični program namjenjen skidanju viška kilograma, baziran na principima mediteranske ishrane, sa neznatnim restrikcijama na unos količine hrane.

UNESKO je 4. decembra 2013 godine priznao ovu vrstu ishrane kao autentičnu i važnu, tokom svog sastanka u Bakuu. Mediteranska dijeta predstavlja obrazac i blago nematerijalne kulturne baštine Italije, Portugala, Španije, Maroka, Grčke, Kipra i Hrvatske.

Najdugovečniji ljudi na svetu žive na grčkom ostrvu Ikarija i njihov mediteranski jelovnik je uz sam stil života zaslužan za to što žive dugo i zdravo. Odličnu priču kako je jedan grk sebe izlečio od smrtonosnog kancera vrativši se na Ikariju da umre, možete pročitati na linku ovde na engleskom jeziku.

Prednosti mediteranske dijete

Istraživanja su pokazala da tradicionalna mediteranska dijeta i ishrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, i to povezuju sa nižim nivoom oksidovanog lipoproteinskog lizoproteina niske gustine (LDL holesterol) – „lošeg” holesterola odgovornog za taloženje depozite u čovekovim arterijama.

To je potvrdila meta-analiza sprovedena sa više od 1,5 miliona zdravih odraslih osoba kod kojih je nakon mediteranske dijete došlo do smanjivanje rizika od kardiovaskularne smrtnosti, kao i ukupnog mortaliteta.

Mediteranska ishrana je takođe povezana i sa smanjenom učestalošću karcinoma, Parkinsonove bolesti, Alchajmerove bolesti,
smanjenim rizikom od raka dojke kod žene koje su duže vremena u ishrani koristile mediteransku dijetu sa dosta ekstra devičanskog maslinovog ulja i orašastim plodovima.

Iz ovih razloga, većina, ako ne i sve glavne naučne organizacije, podstiču zdrave odrasle osobu da prilagodi stil ishrane mediteranskoj dijeti u cilju prevencije hroničnih bolesti.

Principi Mediteranske dijete

Pravila koja obeležavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih i kontrola nad količinom hrane koja se konzumira. U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća.

Mediteranska dijeta sadrži nizak procenat proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i mahunarkama. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno. Naglašena je upotreba začina, integralnih žitarica i njihovih proizvoda i crno vino u određenim kloičinama.

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, pršun,.Večera obično uključuje i čašu crnog vina, koja je esencija mediterana.

Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima.

Ako imate insulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili predijabetično stanje, uz BioLiver kapi, glukofaž, statine i lekove za pritisak (ako imate povišen krvni pritisak) doktor će vam prepisati fizičke vežbe i mediteransku dijetu. Mediteranska ishrana je zvaničan protokol ua lečenje insulinske rezistencije.

Mediteranski jelovnik i dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti

Maslinovo ulje – devičansko ili extra-devičansko (mediteranska dijeta je nezamisliva bez maslinovog ulja, jer je to jedna od glavnih odlika mediteranske kuhinje)
Riba i morski plodovi – školjke, rakovi, lignje, dagnje, škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos,
Povrće – krompir, paradajz, tikvice, krastavac, spanać, kelj, masline, brokoli, šargarepa luk
Voće – narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinja, kruška jagode, smokve, lubenica, mandarina
Mahunarke – pasulj, grašak, sočivo
Koštunjavo voće – orasi, lešnici, bademi, pistaći, semenke bundeve i suncokret
Sušeno voće
Žitarice s celim zrnom – kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđi pirinač, ječam, zob, kukuruz, celo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i testenina
Meso – piletina, ćuretina, janjetina, junetina
Mlečni proizvodi – sveži sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt
Jaja – umerena upotreba pilećih, pačijih, guščijih i jaja od prepelice
Začini: bosiljak, origano, ruzmarin, beli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun
Piće – isključivo voda, sveže ceđeni sokovi od pomorandže, grejpfruta, kivija i ponekad domaće vino

Zabranjene namirnice u mediteranskoj dijeti

Trans masti – margarin i suncokretovo ulje (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)
Meso – svinjetina, piletina sa kožom, konzervisana mesa i mesne prerađevine
Beli hleb i sva bela peciva uključujući kifle i burek
Piće – gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol, osim vina
Brza hrana kao što su pizza, hamburger, pičeća krilca
Slatkiši – Umesto prerađenog šećera i slatiša iz prodavnice preporučuju se koštunjavi plodovi, koji su veoma zdravi i ukusni.

Mediteranska dijeta Jelovnik

Mediteranska dijeta uključuje male porcije hrane, više puta dnevno, obroci treba da budu izbalansirani. a dnevni unos hrane raspoređen u pet zdravih obroka. Ishrana uključuje dve užine u toku dana, a one mogu da sadrže orašaste plodove ili voće.

Mediteranska ishrana se zasniva na onome što sa stanovišta zvanične ishrane smatra paradoksom: da iako ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju tendenciju da troše relativno visoke količine masti, oni imaju mnogo niže stope kardiovaskularnih bolesti nego u zemljama kao što su Sjedinjene države, gde se nalaze slične nivoe potrošnje masti.

Sličan fenomen je poznat kod francuza koji iako jedu mnogo sira i masnoća (ali jedu puno salata i piju i dosta kvalitetnog vina) i to se naziva Francuski paradoks.

Mediteranska ishrana često se navodi kao korisna dijeta zato što ima nizak nivo zasićenih masti a visok nivo mononezasićenih masti iz maslinovog ulja i dijetetskih vlakana iz povrća. Jedno od glavnih objašnjenja zašto je mediteranska dijeta zdrava su zdravstveni efekti domaćeg maslinovog ulja koji je glavni faktor i izvor energije mediteranske ishrane.

Mediteranska ishrana ima u sebi i visok sadržaj soli o čemu treba voditi računa ako imate visok pritisak i slabe bubrege. Namirnice kao što su masline, slane sirevi, inćuni, kapar i usoljena riba sadrže visok nivo soli.

Uključivanje domaćeg crnog vina u mediteranskoj ishrani se smatra značajnim faktorom koji doprinosi zdravlju jer sadrži flavonoide sa moćnim antioksidantna svojstva i poboljšava cirkulaciju.

Milan Popović

Izvor: Priroda na Dar