Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Zdravlje

Kada postoji nedostatak proteina – 9 znakova da vam fale proteini

GRADIVNA MATERIJA 

Kad i kako nastaje nedostatak proteina u telu. Postoji 9 znakova da vam nedostaju proteini. Kako da rešite nestašicu proteina u telu pravilno ishranom

 

Danas želim da popričamo o važnosti proteina. Kako proteini pomažu našem opštem zdravlju je jako bitno da razumemo. Tako da bilo da ste “vikend borilac” i želite da smršate preko noći ili ste sportista, proteini su veoma važni za svakoga – i skoro svako ima nedovoljno proteina u svojoj ishrani.

Kada postoji nedostatak proteina – 9 znakova da vam fale proteini

Proći ću kroz to kako da dobijete više proteina iz svoje ishrane, koje su dobrobiti ishrane sa više proteina i koliko treba da konzumirate proteina. Proteini su važan makronutrijent. Započećemo ovako, hajde da pričamo o proteinima i šta oni rade.

Zašto su proteini tako važni?

Protein je gradivni blok. To je gradivni deo naših mišića koji je takođe prisutan u hranu koja će poboljšatii vaš metabolizam i potencijal smanjenja masti. Ništa nije bitnije od proteina. Oni su gorivo koje motiviše i podržava naše telo u pravljenju zdravih tkiva i ćelija.

Šta su tačno proteini?

Proteini se smatraju dugim lancima amino-kiselina, koje su bitni molekuli koje dobijamo iz hrane. Amino kiseline mogu da se nađu u mnogo različitih tipova hrane, čak i u povrću, ali ih ima najviše u proizvodima od životinja – poput mesa, mlečnih proizvoda, jaja i ribe – i u manjim količinama u biljnoj hrani poput pasulja i semenki.

Naše telo svakog dana koristi proteine da bi naše telo funkcionisalo. S obzirom da se oni koriste za razvoj, rast i da održavaju svaki deo našeg tela – od naše kože i kose pa do digestivnih enzima i anti-tela imunog sistema – oni se konstantno troše te moraju da se zamenjuju.

Vitalni organi, mišići i čak neki hormoni našeg tela su napravljeni od proteina. Takođe, proteini grade hemoglobin i važna anti-tela. Proteini su uključeni u svaku funkciju tela od kontrolisanja šećera u krvotoku do zarastanja rana i borbe sa bakterijama.

Jednostavno rečeno, bez proteina nema života.

Da li imate nedostatak proteina?

Istraživač Jan van Deuresen, Ph.D. iz Mayo klinike napravio je studiju o uzroku raka, mada ga je njegovo istraživanje ponelo u drugom pravcu – šta utiče na starenje? Njegovo istraživanje je otkrilo da određeni proteini igraju važnu ulogu, čak i kritičnu, u starenju.

U svom istraživanju van Deursen i njegov tim su kreirali genetički modifikovanog miša koji je imao nedostatak jednog specifičnog proteina – BubR1. Otkrili su da je miš stario četiri do pet puta brže nego druga grupa izolovanih miševa.

Ovaj prirodni protein se smanjuje kako starimo, u ovoj studiji, je pronađen nedovoljan nivo ovog proteina u mišićima miša, srcu, mozgu, slezini, testisima i jajnicima. Studija je dokazala da je tačno da nedostatak proteina može da dovede do katarakte, problema sa srcem, kifoze i mišićne atrofije – koje su češče kod starijih osoba.

Ishranom sa malo proteina može da rezultira ove simptome:

  • Spor i trom metabolizam
  • Problem sa gubitkom težine
  • Problem sa građenjem mišića
  • Nizak nivo energije i umor
  • Slaba koncentracija i problem sa učenjem
  • Promena raspoloženja
  • Bol u mišićima, kostima i zglobovima
  • Promena u nivou šećera koje mogu da dovedu do dijabetesa
  • Sporo zarastanje rana i povreda
  • Slab imunitet

GoldenSwedenBitte-728x90

9 znakova da telo ne dobija dovoljno proteina

  1. Imate visok holesterol

Visok holesterol i trigliceridi nisu samo od masne hrane – oni su takođe rezultat povećane inflamacije, hormonalne neravnoteže i visokog nivoa šećera u ishrani. Ukoliko imate naviku da hranu punu proteina zamenjujete sa slatkim grickalicama, refinisanim ugljenim hidratima i industrijski pakovanom hranom, vaš holesterol može da se podigne tako što vaša jetra i ćelije ne procesuiraju masti tako efikasno. Neke studije su pronašle da inverzna veza postoji između unosa proteina i rizika od bolesti srca.

  1. Imate promene raspoloženja i anksioznost

Amino kiseline su gradivni blokovi za neurotransmitere koji kontrolišu naše raspoloženje. Proteini pomažu mozgu da sintetiše hormone poput dopamina i serotonina koji pomažu u donošenju pozitivnih osećaja poput mira, sreće i pozitivnosti.

  1. Vaši traninzi su patnja

Verovatno ste već upućeni u to da su proteini potrebni da bi se gradila mišićna masa, mada su takođe bitni za održavanje energije i motivacije. Ishrana sa niskim nivoom proteina rezultira u propadanju mišića (mišićna atrofija), umoru i u dobijanju kilograma. Zapravo, možete više da trenirate, a da vidite manje rezultata ukoliko vaša ishrana nije adekvatna jer ne pomaže kod reparacije tkiva ili ne pomaže kod održanja nivoa energije.

  1. Ne spavate dobro

Loš san i insomnija mogu ponekad da budu povezani sa nestabilnim novom šećera u krvi, porastom kortizola i smanjenjem produkcije serotonina. Promene šećera u krvi tokom dana se takođe prenose i tokom noći. Karbohidratima je potrebno mnogo više insulina nego masti. Ukoliko pre spavanja jedemo hranu sa proteinima to može da pomogne produkciji tiroptofana i serotonina, a one imaju minimalan efekat na nivo glukoze; zapravo proteini usporavaju apsorpciju šećera tokom obroka.

BioRelax gif -728x90

  1. Imate “brain fog” – mutnu glavu

Protein je potreban da bi podražavao mnoge aspekte neurološkog zdravlja. “Brain fog”, slaba koncentracija, nedostatak motivacije i problem sa učenjem novih informacija može da bude znak da imate malo neurotransmitera, uključujući dopamin, epinefrin, norepinefrin i serotonin. Neurotransmiteri se sintetišu u mozgu pomoću aminokiselina i studije su pokazale da balansirane dijete sa dovoljno proteina mogu da poboljšaju rad, učenje i motorne veštine.

  1. Imate gasove, ali vam se ne ide u toalet

Mnoge metaboličke i digestivne funkcije zavise od unosa amino kiselina. Ukoliko je vaše telo umorno i bez energije generalno zbog nedostatka proteina, produkcije enzima, mišićnih kontrakcija u vašem gastrointestinalnom traktu i probava će patiti.

  1. Pantalone vam se čine uže nego inače

Iako su nekada one nastala ishranom sa višim nivoom kalorija od ugljenih hidrata, hrana bogata proteinima izaziva veću sitost nego karbohidrati i masti, te mogu da spreče prejedanje i česte užine. Takođe pomažu kod stabilizacije šećera u krvi, dozvoljavaju da zadržite više mišića koji u toku dana troše kalorije, i mogu da smanje preveliku želju za hranom.

  1. Nije vam regularan menstrualni ciklus

Jedan od uobičajenih razloga neregularnih menstrualnih ciklusa i neplodnosti je sindrom policističnih jajnika (PCOS). Dva ogromna faktora rizika za PCOS su gojaznost i pre-dijabetes i dijabetes – zapravo, inslulinska rezistencija utiče na 50-70% svih žena sa PCOS. Nizak nivo protein i ishrana sa puno šećera i masti može da dovede do insulinske rezistencije, umora, inflamacije i dobijanje kilograma koji mogu da poremete delikatan balans ženskih hormona (uključujući estorgen, progesteron i DHEA) koji su potrebni da bi se održavao pravilan ciklus.

  1. Češće se povredjujete a i rane vam slabije zarastaju

Ishrana sa niskim nivoom proteina može da poveća rizik od gubitka mišića, padanja, sporog zarastanja kostiju, slabosti kostiju, fraktura i čak osteoporoze. Protein je potreban za apsorpciju kalcijuma i pomaže kostima. Studije su pokazale da starije osobe sa najviše gubitaka u vidu kostiju su osobe sa najmanjim unosom proteina, oko 16-50 grama dnevno. Istraživanja su takođe pokazala da ishrana bogata amino kiselina može da pomogne pri tretiranju gubitka mišića usled starenja.

Koliko proteina nam je zapravo potrebno?

Svaka osoba je specifična kada je određen broj u pitanju; u zavisnosti od težine, pola, godina, nivoa aktivnosti, zavisi i koliko proteina je najbolje po vas, i vaše potrebe najverovatnije mogu da varijaju od dana do dana.

  • Prema USDA, preporučen minimum za odrasle sa prosečnom kilažom i aktivnošću je: 56 grama dnevno za muškarce, a 46 grama dnevno za žene.
  • Međutim ovo su minimalne količine, tako da ukoliko ste jako aktivni, trudni ili bolesni ovo bi mogla da bude doza koja je preniska za vas.
  • Ove količine su jednake jelu od 0.4 grama proteina za svakih pola kila koliko ste teški, međutim neki ljudi se bolje osećaju ako podignu taj nivo i uzimaju 0.55 grama proteina po pola kile težine tela.
  • Ova viša preporuka bi se odnosila za žene koje imaju 65 kg da treba da jedu 75 grama proteina dnevno, a muškarci koji imaju 85 kg treba da jedu 90 grama.
  • Ako vam je sva ova matematika zbunjujuća, zapamtite da većina eksperata preporučuje da 20-30% vaših celokupnih kalorija budu proteini.

Dr. Axe

Ostavite komentar

Ostavite komentar

Proktomed Dr Milena Šćepanović oglas sideba baner
Golden Sweden Bitter GIF baner 336x280

Prijavi se za Newsletter