ZA JAČI POL U TREĆEM DOBU
Hranljive materije koje su neophodne u starijem dobu raznovrsnije su i količinski obilnije nego u mladim godinama. Tako muškarci stariji od 60 godina treba da u svoju svakodnevnu ishranu uključe najmanje 12 esencijalnih vitamina i minerala.
Kako starimo primećujemo da naš izgled počinje da se menja, ali nismo svesni da su nam tokom godina potrebne drugačije hranljive materije nego u mladosti, i kad je u pitanju količina i kad je reč o raznovrsnosti.
Nivoi hormona padaju, zglobovi počinju da pokazuju znake habanja, a naši vitalni organi ne funkcionišu kako smo navikli. Sve ove promene znače da moramo pojačati unos određenih vitamina i minerala kako bismo osigurali da naš organizam dobije i apsorbuje hranljive sastojke koji su mu potrebni.
Sve ovo naročito pogađa muškarce starije od 60 godina.
Možemo nabrojati dvanaest tipova hranljivih materija, vitamina i minerala koje jači pol u poznim godinama mora uvesti u svakodnevnu ishranu.
- Vitamin B12
Nedostatak vitamina B12 je čest kod starijih muškaraca. Ovaj vitamin je od vitalnog značaja za pravilno zdravlje mozga i nerava. Dok muškarac dnevno možda i dobija potrebnu dozu vitamina B12, često ga njihovo telo ne koristi pravilno zbog povećane želudačne kiseline. Vitamin B12 se nalazi u mnogim proizvodima životinjskog porekla, kao što su crveno meso, jaja i žitarice.
- Vitamin B6
Konzumiranje nedovoljnih zaliha vitamina B6 može dovesti do povišenih nivoa homocisteina, a što dalje dovodi do demencije. Muškarci stariji od 60 godina treba da konzumiraju najmanje 1,7 miligrama vitamina B6 dnevno. Ovaj vitamin se može naći u mnogim mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, pojedinim vrstama ribe, ćurećem mesu i jajima.
- Vitamin C
Vitamin C je neophodan za jaka veziva tkiva i čelične krvne sudove. Prava količina ovog vitamina u organizmu može smanjiti rizik od srčanih oboljenja kod starijih muškaraca. Kelj, pomorandža, jagode i brokoli sadrže visoku količinu vitamina C, a dnevna preporučena doza za muškarce u sedmoj deceniji života je oko 90 miligrama ovog vitamina.
- Vitamin E
Vitamin E je poznat po tome što rastvara masti, a odličan je u podsticanju funkcije imunog sistema i od vitalnog je značaja za zdravlje očiju. Vitamin E takođe može pomoći u smanjenju rizika od određenih oblika karcinoma, a vrlo je efikasan i kod sprečavanja infekcija. Ovaj vitamin je jedan od najboljih vitamina za muškarce preko 60 godina, jer može da spreči Parkinsonovu bolest dok štiti funkcije jetre i pamćenja. Neke od najboljih namirnica koje sadrže vitamin E su badem, avokado, losos i mango.
- Vitamin D
Muškarci kada pređu šezdesetu moraju da budu sposobni da apsorbuju kalcijum kako bi zadržali svoje kosti zdravim. Vitamin D igra veoma važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma, a takođe može smanjiti krvni pritisak, umanjiti rizik od nekih vrsta kancera i efikasno se boriti protiv autoimunih bolesti. Najbolji izvor za dobijanje vitamina D je sunce, ali je i hrana poput sira, mleka, žumanca i lososa dobar izvor ovog važnog nutrijenta.
- Kalcijum
Da bi se smanjio rizik od osteoporoze, muškarci stariji od 60 godina treba da kroz ishranu dobiju dosta kalcijuma. Preporučuje se da dnevna doza ovog vitalnog minerala bude najmanje 1.200 miligrama. Ko god želi da poveća unos kalcijuma, treba da jede sir, sardine, losose i sokove sa dodatkom ove hranljive materije.
- Cink
Cink je neophodan za zdrav imunitet i on pomaže u sintezi proteina i pri nekim funkcijama ćelija kao što je npr. zarastanje rana. Vremešni muškarci koji ne dobiju odgovarajuću količinu cinka dnevno mogu patiti od mentalnih problema, kao i smanjenja apetita i neželjenog gubitka težine. Ostrige, rakovi, leblebija i indijski orah u sebi sadrže visoku količinu cinka.
- Folati
Folati su jedinjenja neophodna u životu muškarca, jer odlično smanjuju rizik od anemije. U hranu bogatu folatima spadaju pasulj, pomorandže, spanać i žitarice.
- Magnezijum
Magnezijum je potreban za regulisanje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, kao i za održavanje zdravih kostiju. Najbolje je preporučenu dnevnu dozu magnezijuma dobiti iz prirodnih izvora kao što su orašasti plodovi, spanać i mlečni proizvodi.
- Omega 3 masne kiseline
Kada je u pitanju pravilan rad mozga, omega 3 masne kiseline su od izuzetnog značaja. Osim toga, muškarci stariji od 60 godina trebalo bi da konzumiraju više omega 3 masnih kiselina i kako bi poboljšali protok krvi i obezbedili rast ćelija mozga. Ove hranljive materije mogu da poboljšaju pamćenje i raspoloženje, ali tokom procesa starenja telo ih sve teže apsorbuje. Omega 3 masne kiseline sastavni su deo više ribljih vrsta, a nalaze se još i u ulju kanole, jajima, orasima i soji.
- Proteini
Dok muškarci stare smanjuje im se sposobnost izgradnje i održavanja mišića. Ovaj rezultat utiče na imunitet, zbog čega ne može da funkcioniše kako treba. Stariji muškarci trebalo bi da povećaju količinu proteina koje svakodnevno konzumiraju kako bi održali i povećali mišićnu masu. Jaja, riba, sočivo, bademi i piletina su ubedljivo najveći izvor proteina.
- Probiotici
Muškarci kada zađu u neke godine obično pate od raznih problema sa varenjem, zbog čega su probiotici važni. Održavanje zdrave crevne flore veoma je važno za zdrav imunitet. Dok se jogurt najčešće navodi kao odličan izvor probiotika, namirnice poput kiselog kupusa ili jabukovog sirćeta takođe sadrže zavodan nivo ovih supstanci.