UTVRDILI NAUČNICI
Kada se spuštate niz stepenice, stajete sa mnogo većom snagom na svaki stepenik nego kada se penjete…
Svi znamo koje su prednosti vežbanja i za mozak i za telo, ali nekad nam fali motivacija i teško nam je da se pokrenemo.
Mnogi, recimo, uživaju u svakodnevnoj brzoj šetnji sa svojim psom, ali ne i u većini drugih oblika vežbanja, tako da su uvek u potrazi za ‘varkama’, odnosno načinima da postignu najveća poboljšanja u najkraćem mogućem roku, po mogućnosti uz najmanje napora.
Verujte, samo jednom odlukom možete poboljšati svoje zdravlje – ako upražnjavate ekscentrične vežbe.
Nemojte da vas ovaj naziv zbuni, ime vežbe ne upućuje da treba da skakućete na jednoj nozi ili se ludirate do besvesti. Potiče od latinskog jezika, od reči izvana i sredina, što pretpostavlja da treba da učinite pokret kojim nećete stezati mišić (koncentrični pokret) već ga istegnuti.
Na primer, ako podignete težak kofer, stežete mišiće na ruci, ali dok ga polako spuštate nazad na pod, istežete ga i činite ekscentričan pokret.
Mnogi žive u uverenju da su upravo podizanje tereta, ali i penjanje na brdo ili uz stepenice ono što gradi najviše mišića i donosi najviše zdravstvenih koristi. Ali istraživači sa Fakulteta medicinskih i zdravstvenih nauka na Univerzitetu Edit Kauan u Australiji dokazali su suprotno.
U časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise objavljeno je da su tražili od 30 žena sa viškom kilograma, svih starijih od 60 godina, da idu stepenicama 12 nedelja. Od polovine je zatraženo da se voze liftom do šestog sprata zgrade, a zatim da siđu peške do prvog sprata, dok je druga grupa žena morala da se popne do šestog, a zatim da se spusti liftom.
Na samom početku istraživanja žene su ovo radile dva puta nedeljno, a zatim su postepeno povećavale broj uspona i silazaka, u zavisnosti od spremnosti. A kao što se i moglo očekivati, volonterke su otkrile da je hodanje uz stepenice bilo daleko izazovnije, ali sačekalo ih je veliko iznenađenje.
Žene koje su zamoljene da silaze peške sa šestog sprata imale su najviše koristi! Izgubile su više na težini od učesnica istraživanja koje su se pele uz stepenice, poboljšali su im se više krvni pritisak, nivo masti u krvi i šećera. Takođe, kod njih je primećeno veliko poboljšanje u ravnoteži i snazi kostiju, što je posebno važno kako starimo: slabije kosti znače da je veća verovatnoća da ćete tu kost slomiti ako padnete.
Zašto je sve potpuno obrnuto od onog što smo mislili?
Kada se spuštate niz stepenice, stajete sa mnogo većom snagom na svaki stepenik nego kada se penjete, što vremenom dovodi do toga da vaše kosti reaguju tako što će postati jače.
Toni Kej, profesora biomehanike na Univerzitetu Nordampton, koji je uradio mnogo studija koje su se bavile prednostima ekscentričnog vežbanja, potvrdio je da kada radimo nešto poput hodanja niz stepenice, koristimo veća i snažnija mišićna vlakna od onih koje koristimo za penjanje. Takođe, više oštećujemo ta mišićna vlakna što ih, za divno čudo – čini jačima.
„Ekscentrična vežba zapravo uzrokuje mikroskopske štete, što nikako nisu oštećenja koja se dogode kad povredimo mišić. One stimulušu hormonski odgovor, a u kombinaciji sa pravilnom ishranom, odmorom i spavanjem tokom narednih nekoliko dana to znači da će ponovo izgraditi mišić, podići ga na novi, viši i jači nivo.“
Ovo povećano oštećenje mišića takođe može da objasni zašto su volonterke iz istraživanja koje su hodale niz stepenice izgubile više na težini. Naime, iako sagorevate više kalorija dok se penjete uz stepenice, vaše telo mora da uradi više popravki nakon hodanja niz stepenice, pa samim tim sagorevate ukupno više kalorija.
Ako nemate u blizini stepenice, možete redovno da radite i ovo, a isto spada u tzv. ekscentrični trening:
Kada treba da sednete, uvek se polako spuštatje u stolicu, uz zadršku od 3-5 sekundi, a zatim ponovo brzo ustanite.
Uradite ovo najmanje deset puta, u idealnom slučaju i mnogo više, sve dok se ne osetite prilično iscrpljeno. A kad dođete u dobru formu, pokušajte da ovo uradite na jednoj nozi, što će takođe poboljšati vašu ravnotežu.
Izvor: Kurir.rs