NAJHRANLJIVIJE POVRĆE
Biljni izvori proteina su šaroliki, ali može se izdvojiti bar pet povrtnih vrsta koje prednjače u odnosu na sve druge kada je u pitanju najveća količina.
Proteini su makronutrijenti koje treba da unosite iz ishrane. Makronutrijenti su komponente hrane koje su vašem telu potrebne u velikim količinama. Zajedno sa ugljenim hidratima i mastima, proteini služe i kao izvor energije za vaše telo, osim što ispunjavaju druge važne funkcije.
Proteini se sastoje od aminokiselina, koje su potrebne za rast i održavanje ćelija i tkiva. Proteini takođe pružaju strukturnu podršku, deluju kao katalizatori biohemijskih reakcija i čak služe kao hormoni i enzimi. Proteini su takođe važni za izgradnju snažnih mišića.
Pošto se proteini u vašem telu neprestano popravljaju ili zamenjuju u zavisnosti od vaših potreba, vaše potrebe za proteinima u ishrani se menjaju tokom vašeg života. Za odrasle, stručnjaci preporučuju dnevni unos proteina od 0,83 grama (g) po kilogramu (kg) telesne težine dnevno.
Srećom, u ljudskoj ishrani postoji mnogo namirnica koje mogu da obezbede velike količine proteina. Neki od najzastupljenijih izvora proteina su hrana i proizvodi životinjskog porekla, kao što su jaja, meso živine, sveži sir, mleko, riba i nemasna govedina.
Za ljude koji se pridržavaju nerestriktivne ishrane, dobijanje dovoljno proteina svaki dan je veoma lako. Vegani i vegetarijanci isto tako nemaju o čemu da brinu kada je u pitanju zadovoljavanje njihovih dnevnih potreba za proteinima, jer postoji mnogo biljnih izvora proteina između kojih mogu da biraju.
Najhranljiviji izvori biljnih proteina
Ako ste na biljnoj ishrani i tražite bogate izvore biljnih proteina, evo šest najboljih vrsta povrća sa visokim sadržajem proteina koje biste trebali razmotriti da dodate svojoj ishrani.
- SOČIVO
Sočivo je jestivo seme koje pripada porodici mahunarki. Za razliku od drugih mahunarki, sočivo ne zahteva prethodno namakanje u vodi, jer su oljušteni i kuvani već dovoljni da se oslobode većine antinutrijenata.
Osim što ima velike količine proteina, sočivo je prepuno esencijalnih hranljivih materija, što ga čini odličnim dodatkom zdravoj ishrani.
Porcija kuvanog sočiva od jedne šolje daje ogromnih 17,9 grama proteina.
- PASULJ
Pasulj je poreklom iz Amerike i dolazi u različitim veličinama i bojama. Kada kuvate pasulj, obavezno ga potopite preko noći da biste poboljšali njegovu ukupnu teksturu, omekšali ga i smanjili sadržaj antinutrijenata. Antinutrijenti, ako se ne uklone, mogu da ometaju apsorpciju hranljivih materija i čak mogu izazvati nelagodnost u stomaku.
Porcija od pola šolje (oko 80 grama) pasulja bez dodate masti ili soli može da obezbedi 7,8 grama proteina.
- GRAŠAK
Uprkos svojoj ne tako impresivnoj veličini, zeleni grašak ima veliku nutritivnu snagu. Još jedna mahunarka koja se nalazi na ovoj listi, zeleni grašak je odličan izvor proteina i vlakana, za kog se pokazalo da obezbeđuju sitost. To znači da vam ova superhrana može pomoći da izbegnete prejedanje i nezdravo grickanje između obroka, što je dobro ako pokušavate da smršate.
Jedna šolja (160 grama) kuvanog zelenog graška može vam omogućiti 8,6 grama proteina.
- CRNI PASULJ
Crni pasulj je mahunarka sa visokim sadržajem proteina i vlakana za koju je utvrđeno da pomaže u snižavanju krvnog pritiska, podržava mršavljenje, promoviše pravilan rad creva, pa čak pomaže i u kontroli šećera u krvi.
Crni pasulj se obično natopi u vodi preko noći pre kuvanja. Jedna šolja kuvanog, nesoljenog crnog pasulja može vam dati 15 grama proteina.
- SPANAĆ
Iako nije tako bogat proteinima kao mahunarke na ovoj listi, spanać ipak zaslužuje pominjanje, jer sadrži znatno više proteina od drugog beskrobnog povrća.
Spanać spada u najbogatije lisnato povrće na planeti, odličan je izvor kalijuma koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska, a i antioksidanata kao što su vitamin C i beta-karoten, koji mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i zaštiti od oksidativnog stresa.
Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 5,35 grama proteina, što je čak 260 odsto više od šolje barenih tikvica.