NAJBOLJI IZBOR SUPLEMENTA
Kreatin monohidrat se najčešće preporučuje osobama koje treniraju snagu, hipertrofiju, funkcionalne treninge, sprint ili druge aktivnosti visokog intenziteta.
Ako ste tek počeli da istražujete suplemente, vrlo brzo ste verovatno naišli na veliki broj proizvoda koji obećavaju više snage, bolji oporavak i bolje rezultate na treningu.
Među svim tim opcijama, jedan suplement se godinama izdvaja kao najpoznatiji, najistraženiji i najčešći izbor i rekreativaca i ozbiljnijih vežbača, a to je kreatin monohidrat.
Šta je kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat je oblik kreatina koji se najčešće koristi u suplementaciji. Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u organizmu, pre svega u mišićima, a manji deo unosimo i kroz ishranu, najviše iz mesa i ribe.
Njegova glavna uloga povezana je sa proizvodnjom energije tokom kratkih i intenzivnih fizičkih napora. Kada radite teške serije u teretani, sprint, eksplozivne vežbe ili bilo koju aktivnost koja zahteva naglu i snažnu kontrakciju mišića, kreatin učestvuje u obnavljanju ATP-a, odnosno glavnog izvora energije za rad mišića.
Upravo zbog toga je kreatin monohidrat jedan od najčešće korišćenih suplemenata kod ljudi koji žele povećanje snage, bolji trening performans i lakši napredak u izgradnji mišićne mase.
Kako kreatin deluje u organizmu
Kada se kreatin redovno unosi, povećavaju se njegove zalihe u mišićima. To znači da telo ima bolju podršku za proizvodnju energije tokom kratkih i intenzivnih aktivnosti. U praksi, to često znači da možete da uradite koje ponavljanje više, da podignete nešto veće opterećenje ili da održite bolji intenzitet treninga.
Na duže staze, upravo ta mala poboljšanja mogu doprineti boljem ukupnom napretku. Kreatin ne gradi mišiće direktno sam od sebe, ali može pomoći da trenirate kvalitetnije, a to onda utiče i na rezultate.
Pored toga, kreatin je poznat i po tome što može doprineti većoj hidrataciji mišićnih ćelija. Zbog toga neki korisnici primete blago povećanje telesne težine u početku korišćenja, ali to nije isto što i dobijanje masnih naslaga. U većini slučajeva reč je o zadržavanju vode unutar mišića, što je očekivana i normalna pojava.
Za koga je kreatin dobar izbor
Kreatin monohidrat se najčešće preporučuje osobama koje treniraju snagu, hipertrofiju, funkcionalne treninge, sprint ili druge aktivnosti visokog intenziteta. Posebno može biti koristan onima koji žele da poboljšaju performanse u teretani i postepeno povećavaju opterećenje.
Međutim, nije rezervisan samo za napredne vežbače. I početnici mogu imati koristi od kreatina, naročito ako žele da od samog starta podrže kvalitet treninga i oporavak. Naravno, to ne znači da je suplement važniji od osnova. Dobra ishrana, san i dosledan trening i dalje su mnogo važniji od bilo kog dodatka.
Takođe, kreatin može biti zanimljiv i vegetarijancima ili osobama koje unose manje hrane životinjskog porekla, jer oni često kroz ishranu unose manje prirodnog kreatina u odnosu na osobe koje redovno jedu meso i ribu.
Kako se koristi kreatin monohidrat
Najčešći i najjednostavniji način korišćenja jeste svakodnevni unos jedne standardne doze. U praksi se najčešće koristi 3 do 5 grama dnevno, bez obzira na to da li je trening dan ili dan odmora.
Jedna od najčešćih dilema jeste da li je potrebno raditi fazu punjenja. Faza punjenja obično podrazumeva veće doze tokom prvih nekoliko dana, kako bi se brže zasitile zalihe kreatina u mišićima. Ipak, za većinu ljudi to nije neophodno. Kreatin će dati efekat i bez toga, samo nešto postepenije.
Može se piti u bilo koje doba dana, ali je najvažnije da budete redovni. Neki ga uzimaju posle treninga, drugi pre treninga, a treći uz obrok. Razlike u efektu zbog tačnog vremena unosa obično nisu presudne kao doslednost u svakodnevnoj upotrebi.
Da li se kreatin pije sa vodom ili nečim drugim
Kreatin monohidrat se najčešće meša sa vodom, sokom ili proteinskim šejkom. Najvažnije je da ga uzmete na način koji vam je praktičan i koji ćete moći da održite iz dana u dan.
Pošto kreatin utiče na hidrataciju mišićnih ćelija, važno je da generalno unosite dovoljno tečnosti. To ne znači da morate preterivati sa vodom, ali dobra hidratacija jeste korisna kada koristite ovaj suplement, naročito ako trenirate intenzivno i znojite se više nego inače.
Ako primetite da vam se prah teže rastvara, to nije nužno znak lošeg kvaliteta. Kreatin monohidrat često nije potpuno rastvorljiv u hladnoj vodi, ali to uglavnom ne utiče na njegovu efikasnost.
Da li kreatin ima nuspojave
Kreatin monohidrat je jedan od najistraženijih suplemenata i generalno se smatra bezbednim za zdrave osobe kada se koristi u preporučenim količinama. Ipak, kao i kod svakog suplementa, mogu postojati individualne razlike.
Kod nekih ljudi može se javiti osećaj nadutosti ili blaga nelagodnost u stomaku, posebno ako odjednom uzmu veću količinu. Zato mnogima više prija da ostanu na standardnoj dnevnoj dozi bez faze punjenja.
Često se mogu čuti tvrdnje da kreatin opterećuje bubrege ili da je štetan, ali kod zdravih osoba koje nemaju postojeće bubrežne probleme takve tvrdnje uglavnom nisu potkrepljene uobičajenim načinom korišćenja. Ipak, osobe koje imaju zdravstvene tegobe, terapije ili bilo kakve dileme treba prvo da se posavetuju sa lekarom.
Da li kreatin zadržava vodu i da li goji
Jedna od najčešćih nedoumica jeste da li kreatin “goji”. Važno je napraviti razliku između povećanja telesne težine zbog vode u mišićima i povećanja masnih naslaga. Kreatin može dovesti do blagog povećanja kilograma, ali to nije isto što i gojenje u smislu povećanja telesne masti.
Kod mnogih korisnika dolazi do toga da mišići deluju punije, a telesna masa blago poraste upravo zbog promene u količini vode unutar mišićnih ćelija. To je očekivan efekat i uglavnom nije razlog za brigu, osim ako vam iz nekog specifičnog razloga nije važno da telesna težina ostane potpuno ista.
Drugim rečima, kreatin ne goji sam po sebi. Na telesnu mast i dalje najviše utiču ukupna ishrana, kalorijski unos i nivo fizičke aktivnosti.
Kako izabrati kvalitetan kreatin
Za većinu ljudi najjednostavniji izbor je upravo klasičan kreatin monohidrat. Na tržištu postoje razne “napredne” formule i različiti oblici kreatina, ali monohidrat je i dalje najpoznatiji, najdostupniji i najviše istražen.
Prilikom izbora obratite pažnju na deklaraciju, čistoću proizvoda i reputaciju proizvođača. U mnogim slučajevima nije potrebno da tražite komplikovane formule sa velikim brojem dodatnih sastojaka. Jednostavan proizvod sa jasnim sastavom često je sasvim dovoljan.
Za početnike je posebno korisno da ne komplikuju previše. Umesto traženja “čudesne” verzije suplementa, mnogo je važnije da proizvod koristite redovno i u skladu sa svojim potrebama.
Da li kreatin vredi uključiti u rutinu
Ako trenirate redovno i želite suplement koji je dobro istražen, praktičan i realno može doprineti boljem trening učinku, kreatin monohidrat je jedan od najboljih izbora. Nije magično rešenje i neće zameniti disciplinu, dobar plan treninga i kvalitetnu ishranu, ali može biti veoma koristan dodatak.
Njegova najveća prednost je upravo u tome što ne obećava nerealne rezultate, već pruža podršku onome što već radite. Kada ga koristite dosledno, uz dobar trening i dobru ishranu, kreatin može pomoći da izvučete više iz svog rada i lakše napredujete tokom vremena.
Leave A Comment