• Deset suplemenata objašnjenih jednostavno: šta rade i kome zaista trebaju.
  • Praktični saveti za izbor i upotrebu, bez nerealnih obećanja.

top 10 suplemenata za rekreativce

Prvi ulazak u prodavnicu suplemenata za mnoge izgleda isto. Kante veće od kante za boju, nazivi koji zvuče kao lekovi i prodavac koji pita „za masu ili za definiciju?“, a vi niste sigurni ni šta ste došli da kupite.

Stvar je jednostavnija nego što deluje. Nijedan suplement neće zameniti dobru ishranu, san i redovan trening. Ali kada su te tri stvari na mestu, pravi dodatak može da popuni praznine i olakša napredak.

Zato smo izdvojili deset suplemenata koje rekreativci najčešće koriste, poređanih otprilike po tome koliko su dobro istraženi. Uz svaki ćete saznati šta radi, kome odgovara i na šta da obratite pažnju pre kupovine.

1. Whey protein – najlakši put do dovoljno proteina

Mnogi koji treniraju ne unose dovoljno proteina. Ne zato što ne znaju da im trebaju, već zato što je teško svaki dan pojesti dovoljno mesa, jaja i mlečnih proizvoda.

Whey je protein surutke koji se brzo vari i lako meša sa vodom ili mlekom. Jedna porcija obično daje 20 do 25 grama proteina, otprilike koliko ima u 100 grama pilećih prsa. Nije magični prah za mišiće, već praktična hrana.

Ako vam laktoza pravi probleme, obratite pažnju na izolate, koji je sadrže manje, ili na biljne proteine. U ponudi proteina u prahu danas postoje varijante za gotovo svaki način ishrane, od klasičnog whey-a do kazeina i veganskih mešavina.

2. Kreatin – najproveravaniji suplement za snagu, u modernijem obliku

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u sportskoj ishrani. Telo ga samo proizvodi, a unosimo ga i kroz meso i ribu. Kao dodatak ishrani, kreatin povećava fizičke performanse kod uzastopnih kratkih napora visokog intenziteta. U praksi, to su ona poslednja ponavljanja u seriji koja inače ne uspete da završite.

Klasičan kreatin monohidrat i dalje je dobar izbor, ali postoje i novije formule. Jedna od njih je CreGAAtine formula sa kreatinom i GAA. GAA, odnosno guanidinosirćetna kiselina, prirodni je prekursor iz kog telo samo stvara kreatin. Formula tako donosi i gotov kreatin i sirovinu za njegovu proizvodnju. Uz to sadrži vitamine B6, B9 i B12, koji doprinose normalnom metabolizmu homocisteina i smanjenju umora.

Praktična prednost su pojedinačne kesice. Doza je uvek tačna, ništa ne odmeravate kašičicom i lako je nosite u torbi. Uzima se po jedna kesica dva puta dnevno, uz obrok. Proizvod ima i Informed Sport sertifikat, što je važno sportistima koji prolaze doping kontrole.

3. Magnezijum – mali mineral sa velikim poslom

Na magnezijum se obično setimo tek kad nešto zaškripi. A trebalo bi ranije, jer se gubi i znojenjem, pa ga je kod redovnog treninga lako uneti premalo.

Magnezijum doprinosi normalnoj funkciji mišića i smanjenju umora i iscrpljenosti. Pri izboru obratite pažnju na oblik: citrat i bisglicinat telo obično bolje podnosi od jeftinijeg oksida. Mnogi ga uzimaju uveče, kao deo rutine pred spavanje.

Jedan savet: veće doze mogu da omekšaju stolicu. Počnite umereno i povećavajte po potrebi.

4. Omega 3 – za one koji ribu jedu od praznika do praznika

Losos, skuša i sardine kod mnogih se retko nađu na tanjiru. Tu omega 3 suplementi imaju smisla.

Masne kiseline EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca, a DHA i očuvanju normalne funkcije mozga i vida. Kod kupovine gledajte zbir EPA i DHA po kapsuli, a ne ukupnu količinu ribljeg ulja napisanu krupnim slovima.

Uzimajte ih uz obrok. Tako ćete izbeći ukus ribe koji se ponekad vraća sat vremena kasnije.

5. Vitamin D – saveznik za tmurne mesece

Od jeseni do proleća sunce na našim geografskim širinama nije dovoljno jako da koža proizvede dovoljno vitamina D. A upravo tada najviše vremena provodimo unutra.

Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji mišića i imunskog sistema. Najbolje je da pre suplementacije uradite analizu krvi, pa da doza bude prilagođena vama, a ne preporuci sa interneta. Pošto je rastvorljiv u mastima, uzimajte ga uz obrok koji sadrži malo masti.

6. Kazein – protein za noć

Whey se vari brzo, kazein sporo. Zato ga mnogi piju pred spavanje, kada telo satima nema drugi izvor proteina. Istraživanja pokazuju da protein unet pred spavanje može da podrži oporavak mišića tokom noći.

Micelarni kazein ima gušću teksturu. Ako ga pomešate sa manje tečnosti, dobijate proteinski puding koji zasiti i zameni večernje grickalice. Za one kojima je teško da dostignu dnevni unos proteina, to je jedan obrok više bez kuvanja.

7. Kolagen – kada se setite zglobova

Rekreativci uglavnom razmišljaju o mišićima, a na kolena i laktove se sete tek kad počnu da bole. Hidrolizovani kolagen bogat je aminokiselinama glicinom i prolinom, koje su gradivni materijal vezivnog tkiva.

Istraživanja o njegovom uticaju na zglobove i tetive su obećavajuća, ali rezultati nisu uvek jednoznačni. Ako ga koristite, kombinujte ga sa vitaminom C, koji doprinosi normalnom stvaranju kolagena. I ne računajte ga kao zamenu za whey: kolagen nema kompletan aminokiselinski profil.

8. Beta-alanin – za one koji znaju kako „peku“ mišići

Poslednje sekunde sprinta, serija od petnaest ponavljanja, runda u borilačkim sportima. Beta-alanin povećava nivo karnozina u mišićima, što može da pomogne kod napora koji traju otprilike od jednog do četiri minuta.

Efekat nije trenutan. Potrebno je nekoliko nedelja svakodnevne upotrebe. Blago peckanje kože posle uzimanja je česta pojava i smatra se bezopasnim. Ako vam smeta, podelite dozu na manje delove tokom dana.

9. Gejner – kada je problem što ne možete da pojedete dovoljno

Svi pričaju o skidanju kilograma, a malo ko o onima kojima je dobijanje mase problem. Ako vam mali apetit ne dozvoljava da unesete dovoljno kalorija, gejner je praktično rešenje: ugljeni hidrati i protein u jednom šejku, sa kalorijama koliko ima ceo obrok.

Ali ako lako dobijate na težini, gejner nije za vas. Tada je bolje držati se čistog proteina i prave hrane.

10. Pre-workout – energija, ali sa merom

Posle celog dana na poslu ili fakultetu, trening u osam uveče deluje kao nemoguća misija. Pre-workout formule obično sadrže kofein, a često i citrulin i beta-alanin, i mogu da vam pomognu da ipak odete u teretanu i odradite trening punom snagom.

Proverite koliko kofeina ima u jednoj porciji i uračunajte kafu koju ste već popili. Ako trenirate uveče, imajte na umu da kofein može da poremeti san. Počnite sa pola doze i ne koristite ga pred svaki trening, da se telo ne navikne.

Ukratko: šta uzeti za koji cilj

Ne treba vam svih deset proizvoda. Krenite od onoga što želite da postignete:

  • Tek počinjete i želite osnovu: protein i kreatin.
  • Želite da dobijete na masi: gejner ili protein, uz kreatin.
  • Oporavak i zglobovi: kazein, magnezijum i kolagen.
  • Opšte zdravlje, posebno zimi: vitamin D i omega 3.
  • Intenzivni treninzi i sportovi sa sprintevima: beta-alanin, po potrebi i pre-workout.

Suplementi rade najbolje kao dodatak, a ne kao plan. Ako jedete dovoljno proteina, spavate sedam do osam sati i trenirate redovno, dobar izbor sa ove liste može da vam olakša napredak. Ako imate zdravstvene tegobe, uzimate terapiju ili ste trudni, pre bilo kog suplementa se posavetujte sa lekarom.