BITI FIT I BEZ BOLESTI

Vitka linija nije važna samo u estetskom, već i u zdravstvenom smislu. Da biste postigli optimalnu težinu, prvo morate da je odredite u odnosu na pol, godine, visinu i oblik tela. Kako sačuvati vitku liniju postavljaju kao pitanje svi oni koji bi da ne naruše svoje zdravlje, a ostanu fit. Donosimo vam vrlo korisne savete o tome!

 

Postoji mnoštvo formula pomoću kojih možete izračunati svoju idealnu težinu. Jedan od najčešće korišćenih je BMI kalkulator (indeks telesne mase), koji koristi visinu i težinu i tako određuje da li ste pothranjeni, gojazni ili imate idealnu težinu. Ovaj metod računanja idealne telesne težine preporučuje i Svetska zdravstvena organizacija.

Normalan BMI je između 18,5 i 24,9.

kako sačuvati vitku liniju

Postoji dosta trikova da smršate na zdrav način i ostanete vitki. Ti trikovi podrazumevaju kvalitetnije navike i način života, određenu rutinu, fizičku aktivnost i neka osnovna pravila u ishrani. Naravno, za sve to je potrebna i vaša odlučnost i upornost.

Ako želite da budete fit i zdravi, pridržavajte se ovih deset saveta.

1. Prestanite da jedete kada vam je želudac 80% pun

Umesto da jedete sve dok ne morate da otkopčate pantalone da biste mogli da dišete, jedite tek toliko da se zasitite. Tako ćete sprečiti prejedanje. Takođe, želudac mnogo bolje vari hranu kada ima više prostora za lučenje probavnih sokova i razlaganje hrane.

Potrebno je oko 20 minuta da mozak registruje da je želudac pun. Sporije jedenje će vas bolje zasititi. Tako ćete i više uživati u ukusu hrane.

Uspostavite i neka pravila vezana za ishranu:

  • Jedite samo kada ste gladni. Nemojte jesti zato što vam je dosadno, zato što ste pod stresom ili usamljeni.
  • Nemojte ništa jesti ili piti “s nogu” ili dok radite nešto drugo (npr. nemojte piti kafu dok idete na posao, nemojte jesti „usput“ i slično). Tako ćete uneti mnogo nepotrebnih kalorija.
  • Nemojte jesti kasno. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pred spavanje.
  • Nakon užine sačekajte bar tri sata pre sledećeg obroka. Nakon većeg obroka, sačekajte bar pet sati da ponovo jedete.
  • Ako ste preskočili obrok, sledeći put kad sednete da jedete prvo se najedite voća i povrća kako se ne biste prejeli. Nakon 18 sati bez hrane imamo mnogo veću želju da jedemo masnu i kaloričnu hranu.
  • Ako ste u mogućnosti, jedan dan nedeljno posvetite detoksikaciji organizma.

2. Obratite pažnju na porcije

Mnogi ljudi ne shvataju koliko manje porcije hrane mogu pomoći u mršavljenju. Tokom jednog istraživanja u kom je učestvovalo 329 ispitanika, 38 posto ispitanika je izgubilo pet posto ili više telesne mase u roku od dve godine samo smanjivanjem porcija.

Da biste smanjili veličinu porcije i izbegli prejedanje, pokušajte sa sledećim trikovima:

  • Koristite manje tanjire, činije i pribor za sipanje hrane.
  • Služite pića u visokim, uskim čašama umesto u manjim i širokim, jer manje i šire čaše iste zapremine vizuelno deluju kao manje, pa tako i pijemo više.
  • Nemojte jesti čips i slične grickalice direktno iz kese.
  • Kada jedete u restoranu, tražite manju porciju.

3. Detoksikujuća pića

Započnite dan čašom mlake vode sa sokom od pola limuna. To će vam poboljšati varenje, izbaciti toksine iz organizma, normalizovati pH vrednost u telu i pomoći u održavanju zdrave telesne težine.

Druga opcija je da izmešate jednu ili dve kašike nefiltriranog, prirodnog jabukovog sirćeta u čašu vode i pijete to nekoliko puta na dan. U ove napitke možete ubaciti i med ili steviju ako ne možete da pijete samo kiselo piće.

Mada su limun i jabukovo sirće kiseli po prirodni, imaju alkalizujući efekat na telo. Međutim, ponekad ova pića mogu izazvati gorušicu ako ih pijete u velikim količinama.

Možete piti i neki ukusni detoksikujući smuti. Ta pića se računaju u dnevne obroke koji sadrže voće i povrće. Nema potrebe naglašavati da treba da ostavite cigarete i alkohol.

4. Mrdnite iz kuće!

Nedovoljno fizičke aktivnosti je sasvim očigledan, ali ipak potcenjen uzrok gojaznosti. Mnogi ljudi žive u iluziji da uz pomoć različitih dijeta mogu smršati, a zanemaruju najosnovnije pravilo: morate se pokrenuti i biti fizički aktivni da biste sagoreli kalorije!

Naravno, to ne znači da morate početi sa nekim napornim vežbama. Uživajte u brzom hodanju, trčanju, džogiranju, plivanju, plesu, aerobiku ili biciklizmu. Čak i rad u bašti može biti odlična vežba (tako sagorevate više od 300 kalorija na sat).

Redovne vežbe umerenog intenziteta će vam poboljšati raspoloženje i ublažiti stres. Kada pronađete omiljenu aktivnost i ubacite je u svakodnevnu rutinu, uživaćete u vežbanju i raditi to sa enduzijazmom.

Ubacite i jednostavnije “sporedne” fizičke aktivnosti – idite stepenicama umesto liftom, parkirajte se malo dalje od mesta na koje treba da stignete i prošetajte.

BioColon kapi za nervozna creva

5. Zdrav doručak

Ljudi koji preskaču doručak i jedu manje puta na dan su obično deblji u odnosu na ljude koji doručkuju i jedu još četiri ili pet puta dnevno.

Smatra se da je doručak bogat proteinima ključan za mršavljenje, jer duže zadržava osećaj sitosti i tako poboljšava kontrolu nad apetitom. Osim toga, kvalitetan doručak znači i manju verovatnoću da ćete za užinu uzeti neku kaloričnu hranu punu šećera i nezdravih masti.

Predlozi za zdrav doručak:

  • proteinski smuti
  • barena jaja
  • sir i voće
  • grčki jogurt
  • žitarice sa mlekom

Možete jesti i vlaknastu hranu (ovsenu kašu, sendviče sa hlebom od integralnog brašna). Zamenite svoju jutarnju kafu šoljom zelenog čaja, jer on sadrži jake antioksidanse i podstiče sagorevanje masti.

Još jedan savet: pripremajte doručak kod kuće, najbolje od organskih namirnica. Ako niste navikli da doručkujete kako treba, verovatno će vam biti potrebno neko vreme da se naviknete na ovakvu rutinu.

6. Razmislite kada ste zaista gladni

Kada smo žedni, često pogrešno smatramo da smo gladni i uhvatimo se za hranu, a naše telo, zapravo, želi samo vodu. Hipotalamus, žlezda koja kontroliše glad i žeđ, šalje u mozak iste signale i za glad i za žeđ.

Ako želite da odredite da li ste zaista gladni, popijte čašu vode i sačekajte 15 minuta. Ako vas glad prođe, onda ste verovatno bili samo žedni. Glavobolja i zamor su česti simptomi potrebe za vodom.

7. Zaboravite na brzu hranu

Sokovi i brza hrana su ogroman doprinos višku kilograma. Pravilnim izborom hrane ćete značajno smanjiti unos masnoća i kalorija.

Evo i nekoliko saveta vezanih za hranu:

  • umesto pomfrita, pojedite voće, salatu ili jogurt
  • nemojte pržiti hranu – bolje je ispecite
  • ako ne možete bez kokica, birajte one bez ulja i sa manje kalorija
  • umesto proizvoda napravljenih od belog brašna, koristite one od integralnog brašna (integralni hleb, testenine, žitarice, smeđi pirinač) uvek čitajte deklaracije na proizvodima
  • izbegavajte kalorične sosove i majonez; umesto toga koristite senf i manje kalorične prelive
  • umesto običnih gaziranih sokova pijte limunadu, zeleni ili biljni čaj

8. Kontrolišite stres

Stres je jedan od glavnih faktora koji dovodi do suvišnih kilograma jer podstiče stvaranje masnih naslaga i smanjuje brzinu kojom telo sagoreva masti.

Oslobađanje hormona kortizola u stresnim situacijama povećava i apetit, tako da češće pribegavamo omiljenoj hrani u stresnim situacijama, čak i kada nismo gladni. Stres dovodi i do želje za slatkim, jer slatka i masna hrana stimulišu oslobađanje hemikalija u mozgu koje povećavaju osećaj zadovoljstva.

Umesto da se sa stresom borite tako što ćete se prejedati, pokušajte da ga ublažite vežbama dubokog disanja, jogom i meditacijom. Ubacite u ishranu više hrane bogate vitaminima B i C, magnezijumom i kalcijumom. Manjak ovih nutrijenata može dovesti do pojačanog lučenja kortizola i veće želje za hranom bez obzira na to što nismo gladni.

Omega-3 masne kiseline takođe smanjuju stres i agresiju, ubrzavaju metabolizam i podstiču mršavljenje. Jedite više ovsene kaše, badema, pomorandži, bobičastog voća, integralnih žitarica, spanaća i jogurta kako biste na zdrav način pobedili stres i njegove posledice.

9. Više spavajte!

Mnoštvo naučnih  ispitivanja je pokazalo da nedovoljno sna povećava rizik od viška kilograma i gojaznosti. Nedovoljno sna usporava metabolizam i utiče na hormone, i tako se javlja jača glad.

Takođe, veća je verovatnoća da ćete kasno noću nešto grickati ili jesti i tako ćete samo unositi u sebe nepotrebne kalorije.

Da biste bolje spavali, smislite neki ritual pred spavanje kog ćete se pridržavati (topla kupka, čitanje, meditacija). Isključite svetlo, stvorite opuštajuću amosferu i izbacite televizor i računar iz spavaće sobe. Najbolje je da se pridržavate rasporeda spavanja, što podrazumeva odlazak na spavanje i ustajanje svakog dana u isto vreme.

10. Idite na redovne lekarske kontrole

Pratite promene u svojoj telesnoj težini i ako se naglo i neočekivano ugojite, obratite se svom lekaru kako biste isključili moguća oboljenja kao uzrok gojenja (dijabetes, hipotiroidizam, sindrom policističnih jajnika, menopauzu, depresiju i Kušingov sindrom).

Hipotireoza usporava metabolizam i izaziva gojenje i poteškoće sa skidanjem kilograma.

Određeni lekovi (antidepresivi, antipsihotici, lekovi za snižavanje pritiska, lekovi za kontrolu dijabetesa, kortikosteroidi, oralni kontraceptivi) takođe mogu dovesti do suvišnih kilograma.

Nikako nemojte sami prekidati terapiju, jer to može imati ozbiljne posledice. Prvo se posavetujte sa svojim lekarom.