Podeli dobar sadržaj sa prijateljima:

NAČINI GUBLJENJA KILOGRAMA

Postoje brojne različite dijete koje možete da odaberete, a mnoge od njih naizgled imaju drukčiji fokus. Onu koja je dobra za vas možete da izaberete uzimajući u obzir neke faktore.

 

Ako ste među milionima onih koji žele da smanje telesnu težinu, potrebno je da dođete do tačnih informacija o različitim mogućnostima. Kod jednih neke strategije za mršavljenje deluju bolje od drugih, pa je od presudne važnosti da razmislite o ličnim preferencijama i situaciji da biste suzili izbor.

dijete

U glavne izbore spadaju:

  • promena ishrane
  • dijete
  • povećanje fizičkih aktivnosti
  • tablete za mršavljenje

Do manje telesne težine se dolazi tako što se menja kalorijski balans. Broj kalorija koje unosite hranom i pićem mora da bude manji od onog koji potrošite u svakodnevnom životu i vežbama. Drugim rečima, morate da sagorevate više kalorija nego što pojedete.

Dijete za mršavljenje

Promena načina ishrane je kod većine ljudi najvažniji faktor za smanjenje telesne težine. Postoje brojne različite dijete za mršavljenje koje možete da odaberete, a mnoge od njih naizgled imaju drukčiji fokus, kao što je izbacivanje ugljenih hidrata ili povećanje unosa proteina, ali sve dijete za mršavljenje imaju i nešto što im je zajedničko: na neki način smanjuju unos kalorija.

Broj dijeta koje vam se nude je ogroman, ali onu koja je dobra za vas možete da izaberete uzimajući u obzir neke faktore. Možete da postavite sebi i/ili svom lekaru ova pitanja dok razmišljate o izboru dijete.

  • Da li deluje? Da li osobe koje drže ovu dijetu gube na telesnoj težini?
  • Da li sadrži namirnice koje volite? Teško da ćete moći dugoročno da se pridržavate dijete ako ne uživate u namirnicama koje propisuje. Na primer, ako živite za sir i meso, možda nećete biti u stanju da na duže staze tolerišete dijetu zasnovanu na namirnicama biljnog porekla.
  • Da li dozvoljava povremene poslastice? Život teče. Da li dijeta dozvoljava da se malo opustite na prazničnim zabavama, tokom obroka u restoranu i popustite povremenoj žudnji za nekom hranom?
  • Da li je bezbedna? „Bezbednost pre svega“ važi i ovde. Proverite da li dijeta obezbeđuje dovoljno kalorija da biste mogli da funkcionišete; minimalno 1200 kalorija dnevno je dobro pravilo. Još jedno merilo bezbednosti je i to da ne smete da gubite više od 900g nedeljno.
  • Da li je nutritivno adekvatna? Dijeta mora da sadrži širok opseg namirnica koje obezbeđuju neophodne vitamine i minerale. Mršavljenje ne sme da dovede do malnutricije (pothranjenosti)!
  • Da li je zdrava? Da li dijeta poboljšava markere zdravlja, kao što su sniženje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, i da li smanjuje stepen rizika od nastanka hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca? Ukoliko ne želite da kopate po naučnim istraživanjima o dijeti koju tražite, možete da pogledate namirnice i hranljive materije koje dijeta sadrži, pa ćete steći uvid u to koliko je zdrava. Ovde nema trikova – zdrav razum vas tera da, kao početnici, tražite dijetu koja sadrži više povrća i vlakana, a manje šećera i prerađenih namirnica.

U nastavku članka možete da pročitate kratke opise najpopularnijih i najbolje rangiranih dijeta i strategija kojih možete da se pridržavate ako želite da smršate zdravo i bez preparata za mršavljenje.

Male promene u ishrani

Kalorijski balans možete da pomerite pomoću malih izmena u redovnoj ishrani. Ovo je možda i najbolji izbor za one koji vole namirnice koje već jedu, a ne žele previše da menjaju navike. Svaka mala promena smanjuje broj kalorija, a to smanjenje pomaže. Na primer…

  • Uzmite šolju ekspandiranih cerealija umesto šolje granole i uštedećete 300 kalorija.
  • Pijte vodu umesto 350ml gaziranog soka i uštedećete 250 kalorija.
  • Uzmite 4 belanca umesto 2 cela jaja i uštedećete 80 kalorija.
  • Naručite BLT sendvič (BLT sendvič je dobio ime po prvim slovima osnovnih sastojaka – bacon, lettuce, tomato/slanina, zelena slata, paradajz) sa ćuretinom i avokadom umesto pravog i uštedećete 300 kalorija.
  • Uzmite ½ šolje pirinča i salatu umesto 1 šolje pirinča i uštedećete 150 kalorija.
  • Jagode jedite sa 2 kašike šlaga umesto sa šećerom i uštedećete 70 kalorija.

Ovakve promene iziskuju malo napora, pošto i dalje jedete uobičajene namirnice. Možete da kupujete sa istih polica u samoposlugama, možete da spremate iste obroke kao i uvek i da naručujete ista jela u restoranima.

Niskougljenohidratne dijete

Princip: Skrob i šećer su ugljeni hidrati koji obezbeđuju 4 kalorije po gramu. Ministarstvo poljoprivrede SAD otkrilo je da ovi ugljeni hidrati u prosečnoj američkoj ishrani zastupaju oko 50% kalorija. Štaviše, ugljeni hidrati i nemaju neku svrhu, osim što obezbeđuju energiju, odnosno kalorije. Dakle, smanjenje unosa ugljenih hidrata može da vam pomogne da smanjite unos kalorija i smršate.

Većina niskougljenohidratnih dijeta ograničava ili isključuje unos visokougljenohidratnih namirnica, kao što su neke ili sve od ovih koje ćemo navesti:

  • Žitarice, kao što su pšenica (uključujući kuskus i faro), ječam, pirinač i ovas.
  • Proizvodi od žitarica, kao što su hleb, krekeri, testenine i ceralije za doručak.
  • Slatka testa koja sadrže brašno, kao što su keks, kolači i pite.
  • Skrobno povrće, kao što su slatki krompir (batat), krompir i kukuruz.
  • Zašećerene namirnice, kao što su deserti i bombone, ali i prerađene namirnice sa šećerom, kao što su neke vrste jogurta i zaslađenih cerealija.
  • Sokovi i šećerom zaslađeni napici, kao što su bezalkoholna pića, energetski napici i sportski napici.
  • Voće, naročito sušeno i vrste sa visokim sadržajem šećera.
  • Pasulj, grašak i sočivo.

Vaša dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata verovatno će sadržati:

  • Meso, ribu, živinsko meso i jaja.
  • Neskrobno povrće.
  • Orašaste plodove i semenke.
  • Masti, kao što su ulje avokada i maslinovo ulje.
  • Voće sa niskim sadržajem šećera, kao što su jagode.

Postoje brojni dijetalni planovi ishrane sa smanjenim sadržajem ugljenih hidrata. Neki su stroži i ugljene hidrate svode na minimum. Drugi naglašavaju kontrolisani unos hranljivih ugljenih hidrata. Ovo su neki popularni pristupi:

  • Dijeta južne plaže: Ova dijeta počinje sa niskougljenohidratnim namirnicama, ali kako odmiče, uključuje i hranljive ugljene hidrate, kao što su integralne žitarice i voće.
  • Atkinsova dijeta: Ova dijeta počinje sa žestokom restrikcijom ugljenih hidrata, a ugljene hidrate postepeno ponovo uvodite u ishranu kada smršate i potom održavate težinu.
  • Ketogena dijeta: Unos ugljenih hidrata je tako nemilosrdno smanjen (na 30g dnevno ili manje) da vaš organizam kao pogonsko gorivo mora da koristi masti ili proteine.

Ove dijete smanjuju telesnu težinu i poboljšavaju faktore zdravlja, kao što su:

  • Smanjenje nivoa šećera u krvi i stepena rizika od pojave dijabetesa.
  • Povećanje nivoa dobrog (HDL) holesterola.
  • Smanjenje faktora rizika od nastanka bolesti srca, kao što su povišen krvni pritisak i visok nivo triglicerida.

Veoma je važno da odaberete zdrave masti, kao što su maslinovo i avokadovo ulje, umesto maslaca, biljnog mrsa i svinjske masti. Zasićene masti, kao što su one u masnom mesu i živinskoj koži, mogu da povećaju nivo LDL čestica male gustine, koje se dovode u vezu sa bolestima srca.

Paleo dijeta

Paleo dijeta zasnovana je na načinu ishrane pećinskih ljudi. Ona uključuje namirnice koje su jeli ljudi u paleolitu (starije kameno doba), gde meso, živinsko meso i riba čine glavni deo ishrane. Možete da jedete i jaja, povrće, voće, orašaste plodove, semenke i ulja. Dijeta isključuje žitarice, mlečne proizvode, dodati šećer, dodatu so, mahunarke (pasulj, grašak, sočivo i soju i njihove proizvode), kao i prerađene namirnice.

Koliko je zdrava paleo dijeta? Iza ove dijete stoji teorija da pećinski ljudi nisu patili od hroničnih bolesti, pa ishrana poput njihove može da spreči pojavu takvih oboljenja. Ova dijeta može da vam pomogne da smršate, pošto isključuje tako mnogo namirnica, ali može i da izazove nutritivni deficit (nedostatak hranljivih materija). Paleo dijeta se teško drži na duže staze, a isključuje neke namirnice, kao što su integralne žitarice i mahunarke, koje se povezuju sa smanjenjem rizika od brojnih bolesti.

Mediteranski obrazac ishrane

Mediteranski obrazac ishrane je upravo to što mu naziv kaže: obrazac, a ne striktna dijeta. To je tradicionalni način ishrane karakterističan za zemlje oko Sredozemnog mora, kao što su Italija, Grčka i Španija. Ako se budete pridržavali ovog načina ishrane ješćete sledeće namirnice:

  • Mnogo namirnica biljnog porekla: povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke.
  • Ulja, naročito maslinovo ulje, umesto maslaca.
  • Živinsko meso i ribu bar dva puta nedeljno.
  • Crveno meso samo nekoliko puta mesečno.
  • Više začina i manje soli.
  • Crno vino, u umerenoj količini, ako želite.

Pregled istraživanja je pokazao da su osobe koje su godinu dana sledile mediteranski način ishrane, u proseku smršale 4,1 – 10,1kg. Ova ishrana pomaže kod mršavljenja, jer sadrži zasitne namirnice, a ograničava unos prerađenih, visokokaloričnih namirnica poput slatkiša. Mediteranska ishrana ima mnogo korisnih strana potencijalno dobrih za zdravlje, što se verovatno povezuje sa mononezasićenim mastima u maslinovom ulju i hranljivim materijama u namirnicama biljnog porekla i ribi.

DASH dijeta

Prehrambeni pristupi za sprečavanje hipertenzije, ili DASH dijete, osmišljeni su tako da snižavaju krvni pritisak. U poređenju sa prosečnom američkom ishranom, ove dijete imaju viši sadržaj vlakana, povrća, voća i niskomasnih mlečnih proizvoda, a manji sadržaj zasićenih masti, crvenog mesa, grickalica i slatkiša.

Ovakve dijete obično sadrže:

  • 4 – 5 porcija povrća dnevno.
  • 4 – 5 porcija voća dnevno.
  • 6 porcija žitarica dnevno, uz naglasak na integralnim žitaricama.
  • 2 – 3 niskomasna mlečna proizvoda dnevno.
  • Najviše 170g nemasnog mesa, živinskog mesa ili ribe dnevno.
  • 4 porcije orašastih plodova, pasulja i semenki dnevno.
  • 2 – 3 porcije ulja dnevno.

DASH dijete pomažu kod mršavljenja tako što ograničavaju unos visokokaloričnih namirnica, kao što su masno meso i šećerom zaslađene namirnice. Takođe, one pomažu da se ublaži osećaj gladi povećanjem unosa namirnica male kalorijske gustine, kao što su povrće i integralne žitarice.

Istraživanja o DASH dijetama su otkrila:

  • Osobe koje su se pridržavale DASH dijete, kao dela programa za smanjenje težine, uz kognitivno-bihejvioralno savetovanje i treninge, u proseku su za 4 meseca smršale 8,4kg.
  • Sistolni krvni pritisak je opao za 5mmHg, a dijastolni za 3mmHg kod pojedinaca sa prehipertenzijom (blago povišen krvni pritisak), koji su bili na DASH dijeti, a do smanjenja može da dođe usled niskog unosa natrijuma.
  • DASH dijeta može da snizi nivo ukupnog holesterola za 13,7mg/dl, a lošeg LDL holesterola za 10,7mg/dl.
  • Kada se kombinuje sa treninzima, DASH dijeta može da snizi nivo šećera u krvi.

Vežbanje za mršavljenje

Možda već znate da vežbanjem sagorevate kalorije i da vam to pomaže da smršate.

Međutim, pojačano sagorevanje kalorija radi mršavljenja možda i nije najveća korist od vežbanja za smanjenje telesne težine i radi zdravlja. Istraživanja ukazuju da je za mršavljenje daleko važnije šta jedete nego koliko vežbate. Međutim, izgleda da je redovno vežbanje važno za uspešno održavanje težine. Razlog za to možda leži u sledećem:

  • Vežbe nas podsećaju koliko smo truda uložili da kontrolišemo telesnu težinu.
  • Pomoću vežbi vaš organizam oseća direktne koristi od toga što pazite na sebe.
  • Vežbanjem sebi signalizirate da ste posvećeni zdravom načinu života.
  • Vežbe jačaju vaše ubeđenje da ste sposobni da se prema sebi ophodite na pravi način.

Vežbanje ima koristi koje daleko prevazilaze smanjenje telesne težine. Ono poboljšava zdravlje i kvalitet života.

Dakle, koliko bi trebalo da vežbate i koje su vežbe najbolje? Pored vežbi istezanja koje povećavaju gipkost i smanjuju stepen rizika od povreda, stručnjaci savetuju i redovne kardio treninge i treninge snage.

Kardio treninzi

Kardio, ili aerobik, aktivnosti sagorevaju kalorije i korisne su za zdravlje, kao što smo već rekli. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti, preporučuje bar 150 minuta aerobik aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, ili najmanje 30 minuta, bar 5 dana u nedelji.

Ovo su primeri aktivnosti umerenog intenziteta. One sagorevaju 150 – 200 kalorija za pola sata kod osoba težine 67,5 – 90kg.

  • brza šetnja
  • plesanje
  • baštovanstvo
  • opuštena vožnja bicikla

Možete i da premašite preporuke tako što ćete vežbati bar 75 minuta nedeljno, ili 15 minuta, 5 dana u nedelji, ali aerobik vežbe jakog intenziteta. Možete da sagorite 125 – 175 kalorija za 15 minuta sledećih aktivnosti:

  • trčanje
  • brzo plivanje
  • brza vožnja bicikla

Vežbanje pomaže da se težina kontroliše, ali morate da budete svesni dve uobičajene zamke. Jedna je da se od vežbanja gladni, pa neki ljudi jedu više kada vežbaju. Možda pojedu i toliko da ponište korisno delovanje vežbanja na smanjenje težine – drugim rečima, unose više dodatnih kalorija nego što su sagoreli.

Druga zamka koju bi trebalo da izbegavate je verovanje da vežbanje sagoreva mnogo kalorija i da zato možete da jedete više. Većina ljudi precenjuje broj kalorija koje sagorevaju tokom vežbanja i potcenjuje kalorije koje unosi hranom, pa je verovatan ishod da ćete izgubiti bitku ako budete pokušavali da uskladite višak jela i više vežbanja.

Drugi problem je u tome da se kalorije iz hrane brzo množe – keks može da ima 300 kalorija i jede se za minut, dok vam je za sagorevanje tih kalorija potreban 1 sat vežbanja.

Podeli dobar sadržaj sa prijateljima: