Suplement L-glutamin amino kiselina za metabolizam i propustljiva creva

AMINO KISELINA ZA MIŠIĆE

Kako se koristi L-glutamin aminokiselina u ishrani kod sportista i za zdravlje. Prednosti L glutamina kod curenja creva i metabolizma

Da li ste čuli o neverovatnim zdravstvenim prednostima koje ima suplement L-glutamin?

Navedeni dodatak ishrani L-glutamin je prvi put upotrebljen u prahu, među ljudima u fitnes industriji (uključujući bodibildere) koji su hteli da očuvaju mišićno tkivo jer je L-glutamin aminokiselina koja je gradivni blok proteina i potrebna je vašem telu u velikim količinama.

Najčešća upotreba L-glutamina je da ispuni sledeće ciljeve: da se brzo izgubi težina, da se sagorevaju masti i za pomoć pri izgradnji mišića. Nauka sada pokazuje da L-glutamin ima koristi i u izobilju: pomaže kod varenja i poboljšava zdravlje mozga, poboljšava atletske performanse, plus ova amino kiselina je posebno korisna kod curenja creva i za poboljšanja opšteg zdravlja.

U stvari, L-glutamin je jedan od mojih prvih tri najviše preporučenih dodataka za lečenje curenja creva i / ili izgradnji vitkog tela. Saznajte i zašto.

Šta je L-glutamin?

Sa hemijskom formulom C5H10N2O3, L-glutamin je jedna od 20 prirodno prisutnih amino kiselina u dijetetskim proteinima. U stvari, L-glutamin je najzastupljenija aminokiselina u krvi i čini 30-35 procenata azota u krvi. To je zapravo poznato kao uslovno esencijalna amino kiselina, jer je vaše telo koristi u velikim količinama.

Šta znači ‘uslovno esencijalna aminokiselina’? Ona se odnosi na aminokiselinu koja postaje suštinska kada se pojedinac suočava sa bolestima ili ako ima gubitak mišića, što se može dogoditi tokom određenih bolesti ili kod fizičke traume. Takođe postaje uslovno neophodan nutrijent tokom određenih kataboličkih stanja, uključujući i nakon transplantacije koštane srži.

L-glutamin se nalazi u proteinima životinja i biljaka, takođe je dostupan u obliku dodataka ishrani i popularan je u fitnes zajednici i šire. Nalazi se u visokim nivoima i u kazeinu i biljnim proteinima.

Važno je znati da većina ljudi ne dobija dovoljno L-glutamina iz svoje hrane. Zbog toga je dopunjavanje vaše dijete L-glutaminom odličan način za jačanje imunološkog sistema i poboljšanje sposobnosti za borbu protiv infekcije i bolesti. Zapravo, to je postao zajednički dodatak za kritično bolesne pacijente. Prema studiji objavljenoj u medicinskom časopisu Critical Care, parenteralna ishrana sa dodatkom glutamina dipeptida „i dalje je povezana sa značajnim smanjenjem mortaliteta u bolnici i dužinom boravka u bolnici“.

Iznenađujuće, oko 60% vašeg skeletnog mišića sastoji se od glutamina – a dopunjavanje ovom aminokiselinom može pomoći u sintezi proteina i da prirodno uravnoteže pH vrednosti.

Vrste L-glutamina

Postoje dva oblika L-glutamina. Možete dobiti regularni L-glutamin u onome što se naziva njegov slobodni oblik, i treba ga uzimati uz hranu da bi se idealno apsorbovao od strane tela. Druga vrsta L-glutamina se naziva Trans-Alanil-Glutamin (TAG) ili Alanil-L-Glutamin – to je aminokiselina vezana za drugu aminokiselinu, što u osnovi znači da ćete ga mnogo bolje varati. Za razliku od slobodne forme glutamina u prahu, ovaj oblik L-glutamin možete uzeti i na prazan želudac.

Ali oba oblika glutaminskog praha najbolje se uzimaju odmah ili neposredno pre treninga – sa malim obrocima tik ispred ili posle treninga kako bi podržali vaš metabolizam i gubitak težine, kao i za izgradnju mišića, oporavak i očuvanje.

Preporuke za izumanje glutamina – doze

Tipično, najbolja doza je uzimanje od 2 do 5 grama dva puta dnevno, i do 10 grama dnevno za ozbiljne sportiste. Iako efekti viška glutamina retko uzrokuju probleme, ako uzimate dugotrajno oralnim putem L-glutamin, dobra je ideja da se takođe dopunite sa vitaminima B. Ovo se naročito odnosi na vitamin B12, koji kontroliše nastanak glutamina u telu.

7 dokazanih koristi L-glutamina

Novo istraživanje sada pokazuje da L-glutamin koristi organizmu na sledeće načine:

1. Poboljšava zdravlje gastrointestinalnog sistema

L-glutamin je koristan za vaše zdravlje ako imate bilo kakav problem kod varenja, kao što je sindrom iritabilnog creva (IBS), inflamatorna bolest creva kao što je Koronova bolest, ulcerozni kolitis, divertikuloza, divertikulitis, curenje ili bilo koji od problema povezanih sa curenjem (kao što su bol u zglobovima, rozacea ili bilo koji tip autoimunskog odgovora). Zato što je L-glutamin vitalno hranjiv za crevo da se obnovi i popravi, trebate imati ovu aminokiselinu u vašoj ishrani redovno.

Važno je napomenuti da je čovek poznat po otkrivanju Krebsovog ciklusa u telu (poznat i kao ciklus citronske kiseline) bio prva osoba koja je preporučila uzimanje L-glutamina za probleme sa stomakom. To je zato što je Sir Hans Adolf Krebs, nemački britanski biohemičar koji je dobio (sa Fritz Lipmanom) Nobelovu nagradu za fiziologiju iz 1953. godine, utvrdio da je L-glutamin pomogao poboljšanju zdravog imunološkog odgovora kod promene imuniteta. Takođe dodatno istraživanje je podržalo ovaj zaključak.

Studija objavljena u časopisu Kliničke imunologije pokazala je da L-glutamin normalizuje efekte TH2 imunološkog odgovora koji stimuliše inflamatorne citokine. Efekti L-glutamina u ovim studijama pokazuju da L-glutamin smanjuje zapaljenje creva i može pomoći ljudima da se oporave od osetljivosti na hranu.

2. L-glutamin pomaže kod curenja creva i ulkusa

Postoje milioni ljudi koji se bore sa uslovima koji se naziva sindrom propuštenog creva, što je u suštini glavni uzrok autoimune bolesti danas. Propušteno crevo može izazvati probleme štitne žlezde poput Hashimotove bolesti; ona takođe doprinosi artritisu, kožnim pitanjima poput psorijaze i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Zbog toga što je L-glutamin glavni izvor goriva za ćelije tankog creva, pokazano je da leči creva u kliničkim studijama. Studija objavljena u medicinskom časopisu Lancet ispitala je 20 bolesnika jedne bolnice i ustanovila da dopunjavanje L-glutaminom smanjuje propustljivost creva. Studija sa životinjama objavljena u britanskom časopisu hirurgije pokazala je da L-glutamin koristan i ka se ima ulcerozni kolitis i inflamatorna bolest creva.

Takođe može pomoći u lečenju ulkusa i zaštite od dalje štete, plus nudi zdraviju, prirodnu alternativu od antibiotika.

Ako zaista izgleda da imate curenje creva, L-glutamin je broj 1 aminokiselina koji vam treba da pomognete lečenje crecva.

3. Poboljšava zdravlje mozga

Prekursor neurotransmitera glutamata u vašem mozgu, glutamin je ključ za povećanje zdravlja mozga. Zašto? Poremećaj glutamin-glutamatnog ciklusa može dovesti do svih vrsta problema sa mozgom, uključujući Reieov sindrom, epilepsiju, bipolarni poremećaj, šizofreniju, anksioznost, depresiju i zavisnost od alkohola.

Glutamin takođe može da pomogne u lečenju mozga. Mitohondrijalna disfunkcija izaziva abnormalno povećanje neurotransmitera glutamata i, opet, stavlja mozak u rizik za razvoj gore navedenih problema. Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Univerziteta u New Yorku pokazala je da čak i blage traumatske povrede mozga uzrokuju atrofiju mozga, a većina ovih oštećenja dolazi zbog poremećenog glutamin-glutamatnog ciklusa i abnormalnog povećanja nivoa glutamata.

4. Poboljšava IBS i smanjuje dijareju

L-glutamin pomaže u poboljšanju IBS-a i dijareje balansiranjem proizvodnje sluzi, što dovodi do kretanja creva. Ako imate Hashimoto ili neaktivnu štitnu žlezdu, L-glutamin treba da bude deo vaše hipotiroidizmalne ishrane. Ako imate IBS simptome kao što je stalna dijareja ili ulceracije, L-glutamin treba da bude deo vaše IBS dijete.

5. Promoviše rast mišića i smanjuje gubitak mišića

Bilo da je vaš cilj povećanje atletskih performansi, povećanje metabolizma, poboljšanje oporavka ili čak izgradnja mišića, istraživanje pokazuje da L-glutamin može značajno pomoći vašim naporima. Tokom intenzivnog treninga, vaše telo postaje stresno, a vaši mišići i tetive zahtevaju više glutamina nego količina koju dobijate normalnom ishranom.

Dakle, nakon intenzivnog treninga, nivoi ćelijskog glutamina mogu pasti za 50 procenata, a nivoi plazme za 30 procenata! Ovo stanje je alarmantno za gubljenje mišića jer telo počinje da koristi i troši mišiće u potrazi za energijom, a ne ugljene hidrate. Ali L-glutamin može sprečiti da se to dogodi.

Dopunjavanjem L-glutamina omogućava vam da se mišići bore i pomeraju dalje svoje granice, što povećava vašu snagu i pomaže u popravljanju skeletnih mišića. Studija je pokazala da dodatak L-glutamina omogućava brži oporavak od intenzivnih serija treninga s obzirom da poboljšava hidrataciju mišića. Ovo pomaže procesu oporavka mišića i smanjuje vreme oporavka rana i opekotina. Zbog toga je dodavanje glutamina ne samo uobičajeno za bodibildere, već u skoro svakoj atletskoj aktivnosti ovih dana.

Popunjavanje nivoa glutamina nakon intenzivne serije  može potrajati do pet dana, tako da je važno da je uzimate redovno ako radite intenzivno vežbanje. Neki bodibilderi kažu da glutamin najbolje funkcioniše kada se kombinuje sa određenim amino kiselinama u bronzanom lancu (BCAAs), naročito leucinom. Ostali konzumiraju glutaminski post-trening sa kreatinom kako bi pokušali poboljšati oporavak mišića i obnoviti energiju tela.

6. L-glutamin poboljšava sportske performanse i oporavak od vežbi izdržljivosti

Jedna od glavnih uloga L-glutamina u telu je pomoć pri detoksikaciji tela od visokog nivoa amonijaka. Deluje kao ublaživač i pretvara višak amonijaka u druge aminokiseline, aminošećere i ureu.

Uzimajući otprilike, jedan sat vežbanja može dovesti do 40% smanjenja glutamina u telu. Takođe može izazvati suprimiranu imunološku funkciju. Ovo ima negativan uticaj na vašu otpornost i može dovesti do sindroma pretreniranosti.

L-glutamin pogoduje sportistima na duže staze tako što pojačava imunološki sistem (T-ćelije). Studije na životinjama su pokazale da ovo povećanje ćelija T-ćelija može smanjiti ‘stresove’ koji su povezani sa “sindromom pretreniranosti”.

7. L-glutamin sagoreva masti i pomaže kod dijabetesa

Istraživanja su pokazala da su nivoi HGH povećani za skoro 400% nakon dodatka L-glutamina. Ovaj hormonski odgovor vodi ka povećanju brzine metabolizma i poboljšava efekat nakon ekspozicije ili EPOC posle treninga. Ovaj efekat  je od suštinskog značaja za sagorevanje masti, gubitak težine i izgradnju čiste mišićne mase.

L-glutamin takođe sagoreva masti i gradi mišićnu masu tako što pomaže u sprečavanju podizanja nivoa insulina i stabilizaciji glukoze u krvi. Ovo omogućava telu da koristi manje mišićne mase da održava šećer u krvi i povećava osetljivost insulina u ćelijama. U stvari, šest nedelja korišćenja dodatka za ishranu sa 30 grama dnevno glutaminskog praha „značajno je poboljšalo neke faktore kardiovaskularnog rizika, kao i sastav tela kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.“ Zbog toga L-glutamin koriste dijabetičari i oni sa pojačanom željom za šećerom i mastima.

Hrana sa L-Glutaminom

Sa sve više osoba koje sada boluju od problema varenja i creva, očigledno je da u našoj ishrani ozbiljno nedostaju određeni hranljivi sastojci koji podržavaju digestivni trakt. Dok se L-glutamin sintetiše u telu od glutaminske kiseline ili glutamata, ponekad samo telo nije u stanju da proizvede dovoljno. A kada je to slučaj, vaše telo treba da ga dobije direktno iz vaše ishrane.

L-glutamin sintetiše telo iz glutaminske kiseline ili glutamata. Ako telo nije u stanju da proizvede dovoljno, potrebno je da ga dobijete direktno iz ishrane. L-glutamin se može naći kod životinjskih proteina kao što su meso i mleko, zajedno sa biljnim izvorima proteina kao što su pasulj, sirovi spanać, peršun i crveni kupus. Važno je napomenuti da proteini životinja nisu toliko lako svarljivi kao biljni proteini.

Hrana koja ima L-glutamin u većoj meri je:

1. Bujon supa
2. Govedina
3. Alga Spirulina
4. Kineski kupus
5. Švapski sir
6. Špargla
7. Brokoli
8. Ribe (divlje)
9. Divljač
10. Ćuretina

Preporučujem da konzumirate najmanje tri porcije dnevno hrane bogatom L-glutaminom.

Zaključak o koristima L-glutamina

Bez obzira da li želite povećati svoje atletske performanse, izgraditi mišiće ili poboljšati zdravstveno stanje kod sindroma kao štu propustljiva creva ili dijabetes, L-glutamin bi trebao biti deo vaše dnevne dijete. Nadjite kvalitetan L-glutamin dodatak ishrani, i verovatno neće trebati dugo vremena dok ne počnete da osećate razliku.